孕期|生孩子前先跳个舞，这是什么神仙妈妈？孕期学会这6种运动，生娃很轻松！( 二 )
1.盆底肌训练 ：
运动前先小便 ， 排空膀胱 。 孕妇垫一个小枕头 ， 平躺 ， 两个膝盖屈曲并稍微分开 ， 集中精神 ， 深而缓慢地呼吸 ， 吸气时先收缩肛门 ， 然后收缩尿道 ， 使盆底肌上提 ， 会有想小便的感觉 ， 持续3~5秒 ， 然后呼气放松[6] 。
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2.生育舞蹈（也叫做欢迎宝宝舞） ：
生育舞蹈 ， 由斯蒂芬妮·拉尔森老师创立于2001年 ， 专门为孕妇设计的舞蹈 。 目前很多都是改良的版本 ， 但是基本上都是围绕呼吸运动、颈部运动、肩部和腰臀部的肌肉训练进行 ， 将这些动作融入柔美的音乐当中[5] 。
一般运动前可以先进行热身 ， 用舞蹈头巾、腰链辅助作低强度的热身运动5分钟 ， 再进行四肢、腰部、背部肌肉拉伸 ， 头部转动 ， 膝胸位深呼吸各三次 。 大约持续30min的中等强度运动 ， 达到年龄预测心率最大值（220-年龄次/分）的65%~75% ， 主观体力评分达到13~14分 ， 有点困难 ， 表明达到运动效果 。
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最后 ， 需要说一句：孕期不是所有的运动都适合 。 比如一些运动量大、接触其他物体的运动 ， 比如足球 ， 篮球；增加摔倒风险的运动 ， 如滑雪 ， 冲浪 ， 还有潜水、跳伞等运动 ， 就不太适合孕妇 。
有些孕妇孕期选择做瑜伽来锻炼身体 ， 但是有些瑜伽动作长时间固定不动 ， 可能会影响静脉回流 ， 不建议做 ， 高温瑜伽和一些难度较高的动作也不建议孕期进行[3,4] 。
此外 ， 下面这四件事 ， 是孕妈们做运动前的正确姿势 ， 要格外留意：
1.运动时 ， 尽量选择空气清新、温湿度适合的地方 ， 避免高温、高湿度的场所 ， 以免中暑 。
2.注意穿宽松、舒适的衣服和防滑的鞋子进行运动 ， 防止摔倒 。
3.运动前后 ， 及时补充水分 。
4.饭后半个小时内 ， 不要进行运动 。
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说了这么多 ， 孕妈们 ， 是不是想要动起来了~
参考文献
[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.
[2] Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.
[3] Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.
[4] 梁兵. 美国妇产科医师协会第650号委员会意见:孕期和产后体育运动和锻炼[J]. 协和医学杂志, 2016(S1).
[5] 颜凤, 林艳, 张慧珠. 孕晚期及产时应用生育舞蹈对产妇分娩结局的影响研究[J]. 中华护理杂志, 2018, 53(09):13-16.
[6] 何心勤, 陈梦坤, 江洪. 孕期进行盆底肌肉训练对于预防盆底功能障碍的有效性分析[J]. 中国妇幼保健, 2016(23):4957-4959,共3页.
*本文配图除特别标注外 ， 皆来自站酷海洛 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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