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甜甜的葡萄干不会升血糖？营养师：4个健康优势、4种美味吃法( 二 )

甜甜的葡萄干不会升血糖？营养师：4个健康优势、4种美味吃法
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优点3：升血糖并不快，属于中低GI食品葡萄干虽然吃起来甜，但血糖指数并不高。食物的血糖指数（GI）是按照低(< 55), 中(55–69)或高(> 70)三类来划分的。从葡萄干的GI值测试文献来看，血糖指数值范围从49到69不等，胰岛素指数值从47到54不等，都属于低和中等偏低的水平[10]。因此，有糖尿病或者胰岛素抵抗的人，在不增加总碳水化合物摄入量的前提下，也可以少量享用葡萄干。美国的一项前瞻性纵向队列研究发现，适量吃葡萄的膳食习惯并不会增加糖尿病风险；与每周喝三次果汁相比，摄入葡萄和葡萄干可降低19%的二型糖尿病风险[11]。我国研究发现，把葡萄干和米饭按1:1的比例配合起来吃的时候，并不比单吃米饭时血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米饭三者一起配着吃，餐后血糖还会明显降低[12]。优点4：高钾食物，有利于血压管理还有研究证明，如果用葡萄干来替代日常的小点心作为茶歇食物，有利于控制血压、预防心血管疾病[13]。首先，葡萄干浓缩了鲜葡萄中的矿物质成分，尤其是钾。100克普通葡萄干中的钾含量达到995毫克，这是精白大米的将近20倍[14]。这么高钾的食品，对现在饮食普遍摄入钠高，而钾不足的现代人来说，还是非常有意义的。此外，其中还有几十毫克的钙，含量也高于大米白面。其次，葡萄干里的膳食纤维和抗氧化物质含量比较丰富。然后，葡萄干还「继承」了葡萄中的多种抗氧化物质。在干制的过程中，有的抗氧化成分得到浓缩，也有的成分发生氧化和分解。其中颜色深褐色、紫黑色的葡萄干，因为果皮中含有更多花青素，其抗氧化能力会更强。——毕竟吃葡萄要吐葡萄皮，吃葡萄干是没有人会吐皮的。顺便说一下，如果是皮比较厚的葡萄干，膳食纤维的含量也比较可观，这对预防便秘和肠癌是有好处的。甜甜的葡萄干不会升血糖？营养师：4个健康优势、4种美味吃法
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葡萄干怎么吃更健康美味呢？不光是直接当零食吃，葡萄干还有许多不错的吃法，可以加入你的餐单中哦。做沙拉：蔬菜沙拉里面撒上一点葡萄干，会增加不错的口感。天然甜味剂：做奶昔、燕麦粥或者做馒头、面包、煎饼的时候，可以放上一把葡萄干，增加香甜的风味。做菜：新疆手抓饭里面的葡萄干还记得吗？其实把葡萄干和土豆泥、炖菜一起吃，也会不错哦。拌无糖酸奶：自制的无糖酸奶跟葡萄干一起特别美味。当然每次我们都要例行提醒一下，葡萄干虽好，但是也只是健康饮食的一部分哦。均衡的膳食才是健康的基础哦。另外，好吃也不要吃得过多，用它来代替其他的加工品零食才会起到更好的健康效果。#健康守护者##学问分享官##健康科普大赛#@头条健康关于水果干，您或许还想看：浓缩的干货就是精华？营养师提醒：这些水果干货一定要限量吃！果干比水果更甜，控血糖的人能吃吗？吃多少合适呢？有关水果干烹调的三个问题回答参考文献：1周晓明，郭春苗，樊丁宇等。葡萄干营养与功效的研究进展. 食品研究与开发. 2015，36(19):179~1832 Fujii H, Sun B, Nishioka H,et al. Evaluation of the safety and toxicity of the oligomerized polyphenol. Food Chemistry and Toxicology. 2007, 45:378–87 (?)3 Cury JA, Rebelo MA, Del Bel Cury AA, et al. Biochemical composition and cariogenicity of dental plaque formed in the presence of sucrose or glucose and fructose. Caries Research. 2000; 34: 491–4974 Wong A, Young D A, Emmanouil D E, et al. Raisins and oral health. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A26-A295 Damle S G. Does raisins protect against cavities?. Contemporary Clinical Dentistry, 2013, 4(2): 1316 Rivero-Cruz J F, Zhu M, Kinghorn A D, et al. Antimicrobial constituents of Thompson seedless raisins (Vitis vinifera) against selected oral pathogens[J]. Phytochemistry Letters, 2008, 1(3): 151-1547 Utreja A, Lingstrom P, Evans C A, et al. The effect of raisin-containing cereals on the ph of dental plaque in young children[J]. Pediatric Dentistry, 2009, 31(7): 498-5038 Patel B P, Bellissimo N, Luhovyy B, et al. An after-school snack of raisins lowers cumulative food intake in young children[J]. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A5-A109 Fulgoni VL 3rd, Painter J, Carughi A. Association of raisin and raisin-containing food consumption with nutrient intake and diet quality in US children: NHANES 2001-2012. Food Sci Nutr. 2018 Nov; 6(8):2162-2169.10 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Perez AJ，et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020, 12(1): 54.11 Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28; 347:f5001.12 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 69413 王琳琳，董 洋，范志红. 水果干与慢性疾病防控，中国食物与营养，2020, 26(6):63-6714 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家中国营养学会理事中国健康促进与健康教育协会理事中国科协聘营养科学传播首席专家中国农业大学食品科学博士

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