鸡蛋|每天多吃一个鸡蛋，过早死亡风险增加19％？
【鸡蛋|每天多吃一个鸡蛋，过早死亡风险增加19％？】一天吃几个鸡蛋才健康？
鸡蛋营养丰富 ， 蛋白质含量高 ， 容易消化 ， 是很好的食物来源 。 就是这样一个每天吃的食物 ， 人们竟然一直存在争议 ， 争议的焦点是到底一天吃几个鸡蛋才健康？有一些研究发现 ， 食用鸡蛋有益健康 ， 可以降低患糖尿病和心血管疾病的风险；而另一些研究则发出警告 ， 说每天吃超过一个全蛋 ， 会因为蛋黄中的胆固醇摄入过多增加患心脏病的风险 。
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这不 ， 新的研究又来了 。
一天超过一个鸡蛋增加死亡风险
2月10日 ， 一项浙江大学生物系统工程与食品科学学院的最新研究对超过52万名美国参与者的大规模队列研究发现 ， 鸡蛋和胆固醇的摄入与心血管疾病、癌症和全因死亡率增加有关 。 而且 ， 死亡率的增加主要受胆固醇摄入量影响 。 这就是说 ， 鸡蛋里的胆固醇必须要限制 ， 吃鸡蛋的话可以用蛋清/替代品或其他替代蛋白质来源代替全蛋 ， 以促进心血管健康和健康寿命 。
在对这些人进行的平均16年的随访期间 ， 一共有129328例死亡 。 通过分析发现 ， 这些死亡病例可能跟全蛋摄入量有关 ， 摄入量的多少与全因死亡率显著相关 ， 在进一步调整胆固醇摄入量后 ， 全蛋摄入量与全因死亡率仍显著相关 。 具体来说 ， 每天额外摄入300毫克膳食胆固醇（大概是一个多鸡蛋 ， 一个鸡蛋平均含186毫克胆固醇）过早死亡的可能性增加了19%；死于心血管疾病和癌症的风险分别增加了16%和24% 。 每天额外摄入半个鸡蛋与全因死亡率增加7%相关 。
但该研究发现 ， 如果把蛋黄去掉或替换掉 ， 风险就会降低 。 比如用蛋清或鸡蛋替代品 ， 多吃坚果和豆类可以显著降低死亡率 。 具体来说 ， 那些只吃蛋清的人 ， 心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病的死亡率分别下降了3%、8%和20% 。
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为什么鸡蛋吃多了可能有害健康？
研究发现的问题不在全蛋 ， 而是因为蛋黄中的胆固醇 。 过多的胆固醇摄入会在动脉中积聚形成血栓 ， 导致动脉粥样硬化 ， 从而增加心血管疾病的风险 。
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并且这事还可能跟肠道菌群有关 。 有很多研究表明 ， 鸡蛋和肉类中含有的胆碱可能被肠道细菌中的厚壁菌门转化成名为氧化三甲胺（TMAO） ， 这种物质进入血液会增加动脉粥样硬化的风险 。
TMAO除了在心血管疾病和结肠癌的进展过程中都扮演着重要角色 ， TMAO还会促进肠道、膀胱、前列腺、乳房和卵巢肿瘤的生长 。
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请注意 ， 这个中国人做的研究 ， 使用的是美国NIH-AARP饮食与健康研究的521120名年龄在50至71岁之间参与者的数据 ， 采集时间从1995-1996年间开始 ， 采集地点是美国6个州和另外2个城市（平均年龄= 62.2岁 ， 女性为41.2％ ， 非西班牙裔白人为91.8％）数据收集截止到2011年底 。 这个数据真不一定适用于中国人 。 美国人的饮食习惯跟中国人差异很大 ， 他们吃肉的量远高于中国人 。
究竟吃几个鸡蛋才健康？
在《2016版中国居民膳食指南》中 ， 建议每天鸡蛋摄入40-50g ， 大概就是一个中等鸡蛋大小 。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议 ， 在保持健康饮食方式的同时 ， 尽量少吃胆固醇 。关于鸡蛋或饮食中胆固醇摄入量与全因和心血管疾病死亡率之间的关系的证据有限 ， 尚无定论 。 不过 ， 暂时按照这个建议吃没有问题 ， 比较鸡蛋仍是最近蛋白质来源之一 。 当然 ， 如果其它肉类食物蛋白质摄入少 ， 可以适当增加鸡蛋量 ， 保证蛋白质量 。 如果除了吃鸡蛋 ， 还在吃其它肉类 ， 那就需要控制数量了 ， 吃一个 ， 或者只吃蛋白 ， 多吃一个 。 也可用等量的蛋清/代用品 ， 家禽 ， 鱼 ， 乳制品或坚果/豆类代替半个鸡蛋 ， 可以降低全因 ， CVD ， 癌症和呼吸系统疾病的死亡率 。
参考资料：
Zhuang P, Wu F, Mao L, Zhu F, Zhang Y, Chen X, et al. (2021) Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med 18(2): e1003508. doi:10.1371/journal.pmed.1003508
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