生物钟紊乱了，如何自我调节?
文章图片
文章图片
周一刚上微博 ， 微博就收到网友求助：
“晚上睡不着 ， 大半个月通宵失眠 ， 白天却基本在睡觉 。 而且白天更容易睡着 。 ”
从描述看来 ， 这很明显 ， 是生物钟紊乱 。 昼夜颠倒了 。
白天比晚上更容易入睡 ， 并不是因为白天光线 ， 声音等环境更容易让人入睡 。 而是因为身体疲惫到一定程度的自然反应 。
从健康作息的角度看 ， 这显然不符合自然规律 。
所以 ， 今天的问题是 ， 当我们遇到了这样的问题 ， 生物钟紊乱 ， 如何自我调节？
回答这个问题之前 ， 我们必须要搞清楚 ， 什么是生物钟 。
什么是生物钟生物钟 ， 又叫生物节律 。 是存在生物体内一个无形的“时钟” ， 也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在节律 。
这是地球物种 ， 在进化过程中逐渐演化出来的一个内源性计时机制 ， 用来调控我们的睡眠 ， 觉醒 ， 体温 ， 免疫系统甚至情绪变化 。
人体生物钟如何工作？生物钟在人体内是如何工作的呢？
2017年 ， 三位诺贝尔医学奖获得者以果蝇为生物模型 ， 分离出一个控制生物节律的基因 ， 并得出控制昼夜节律的分子机制 。
他们认为 ， 在人体内 ， 有个生物钟系统 ， 与自然昼夜交替 ， 相互协调产生生物节律 。
内在的生物钟系统 ， 藏在大脑的下丘脑视交叉上核心（SCN）里 。 它能通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律 。
为了让生物节律更加精准 ， SCN会针对外界线索 ， 比如光线 ， 食物 ， 噪音 ， 温度 ， 湿度等等进行调节 。
而每个时间段 ， 外界这些线索的组合条件不太一样 ， 因此 ， SCN能借助不同时段的线索 ， 更加精准的校正生物钟 。
举个例子：早上醒来 ， 温度微凉 ， 光线明亮 ， 体感 ， 视网膜光感受器将这些线索传送到SCN ， SCN发出信号 ， 让你开始清醒过来 。
而到了网上 ， 夜深人静 ， 光线昏暗 ， 这些线索又会影响SCN ， 使它控制你的大脑产生睡意 。
如果这时候 ， 你增加了非自然线索 ， 比如光照 ， 比如电脑 ， 手机 ， 噪声的影响 ， 会让SCN接收到非正常的线索 ， 让生物节律系统产生“现在还是白天”的错觉 。 从而减少褪黑素分泌 ， 减少你的困意 。
生物钟紊乱会有哪些危害？长期如此 ， 会引起生物钟紊乱 ， 造成的不仅仅是身体疲惫 ， 白天精神不振等表面症状 ， 还会引起其他更严重的危害：
1.免疫力下降
长期熬夜 ， 昼夜颠倒 ， 倒时差等行为 ， 会打乱生物钟 ， 进而会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质 ， 导致免疫功能下降 ， 增加患上炎症的风险 。
2.增加罹患癌症的风险
一些研究表明 ， 生物钟紊乱的人 ， 患乳腺癌 ， 子宫癌 ， 前列腺癌 ， 结肠癌 ， 肺癌的几率比正常人显著增高 。
3.会导致抑郁 ， 躁郁症等心理病症
英国格拉斯哥大学Lauram.Lyall博士 ， 2018年曾发表在《柳叶刀·精神病学》一篇研究文献 ， 研究表明 ， 昼夜节律紊乱 ， 会让人幸福感和健康满意度降低 ， 导致患上抑郁 ， 躁郁症等心理病症几率增高 。
4.认知能力下降
【|生物钟紊乱了，如何自我调节?】
哈佛大学的研究人员通过研究仓鼠发现 ， 记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量相关 ， 而这种物质的释放呈现昼夜节律性 ， 受到生物钟系统控制 。
因此 ， 长期生物钟紊乱 ， 会导致我们认知能力 ， 记忆力下降 ， 影响我们工作和学习 。
除上述问题 ， 还会增加心脏病 ， 糖尿病 ， 肠胃炎等慢性疾病的患病几率 。
如何调节紊乱的生物钟接下来 ， 重点来了 。 知道了生物钟是什么 ， 以及生物钟紊乱带来的危害 ， 我们如何调整紊乱的生物钟呢？
1.适当运动
美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现 ， 通过锻炼 ， 可以有效改善我们的生物钟 。
尤其在下午4点 ， 5点左右进行适当锻炼 ， 效果更好 。 所以建议大家在这段时间选择一些相对缓和的 ， 比如慢跑 ， 散步 ， 瑜伽等运动方式来改善生物节律 。
2.白天少睡觉 ， 或者不睡觉
推荐阅读
- 男子用“反广场舞神器”乱了大妈的阵脚，专家：可能涉嫌违规
- 你知道吗？免疫力也有生物钟
- 母亲车祸去世家里乱了套，女儿夺权霸占赔偿款，父亲却急着要续弦
- 一周3起枪击案，台湾还没“统”就先乱了？
- 德云社高峰求得田立禾墨宝，落款引发网友热议，辈分是不是乱了
- 放手吧，76人！西蒙斯拒绝回头，新东家他都找好了，西部要大乱了
- 德约科维奇 德约科维奇笑了！二流选手横扫桑普拉斯接班人，男子网坛乱了
- 日出而作，日落而息，大脑里真的有个生物钟吗？
- 女孩 唐斯也能被交易？乱了，大西部彻底乱了
- 鲨鱼 美国海滩惊现20多条鲨鱼，疯狂吃周围的鲱鱼群，生物圈已经乱了？