乳酸堆积|锻炼后全身酸痛，是不是乳酸惹祸( 二 )_

如何预防乳酸堆积？
尽管运动引起的乳酸堆积通常都是暂时的，但它还是会引起不适，影响到我们的锻炼，因此，我们在锻炼时也要注意预防。
（1）循序渐进
需要调整好锻炼的节奏，不要试图在一周内尝试从静坐少动变成直接去跑马拉松。最好在一段时间内逐渐增加锻炼计划的强度和持续时间，让身体有时间去适应锻炼。例如可以从跑步或快走等有氧运动开始，慢慢增加速度和距离，每周增加运动量，让身体建立耐受性。最终，通过提高乳酸阈值，让身体能够以更多的能量和更少的不适来应对更剧烈的运动。
（2）多喝水
确保在剧烈运动前、中和后保持水分充足。锻炼时适当补水很重要，不仅可以补充在锻炼时流失的液体，还可以清除体内乳酸，缓解肌肉酸痛，防止肌肉痉挛，从而让身体保持最佳状态。每天至少喝八杯水，运动时适当增加饮水量。
（3）在锻炼之间休息
尽管鼓励大家定期进行锻炼，但在锻炼之间获得足够的休息对肌肉恢复也很重要，可以让身体有机会分解多余的乳酸。每周至少休息一整天，在休息日做一些轻微的运动还是可以的。
（4）呼吸练习
要养成好的呼吸习惯。有研究发现，进行呼吸练习的运动员在不增加乳酸水平的情况下提高了运动表现。简单的呼吸技巧，就是通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼气。还可以尝试一些其他的呼吸练习，不仅可以养成好的呼吸习惯，还可以增加肺活量，有助于为肌肉输送更多氧气，减缓乳酸的产生并帮助分解堆积的乳酸。
（5）热身和拉伸
在锻炼前后花点时间热身和拉伸肌肉，或者早晚做一些轻微的伸展运动也很有用。即使一次只有几分钟，也会有不错的效果。伸展运动有助于刺激血液循环、增加柔韧性和缓解紧张。还有助于为肌肉带来更多氧气，从而减少乳酸的产生并清除肌肉中积累的乳酸。
（6）摄取充足的镁
增加镁摄入量可能有助于预防和缓解可能伴随乳酸堆积的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，以便肌肉在锻炼时获得足够的氧气。研究发现，镁补充剂在4周内对运动表现产生了积极影响，主要是通过降低乳酸水平来减少疲劳的发生。富含镁的食物包括坚果、豆类和绿叶蔬菜。
（7）均衡膳食
要注意均衡饮食，包括新鲜水果、蔬菜、瘦肉和谷物，尤其是在锻炼期间。还有就是要多吃一些包括富含B族维生素、钾和脂肪酸的食物。在锻炼前吃营养均衡的一餐可以提高能量水平从而防止肌肉酸痛的发生。在锻炼前加一杯橙汁也有助于降低乳酸水平并提高运动表现。研究发现喝橙汁可以降低乳酸水平，还降低了心血管风险，这些改善主要是由于增加了维生素C和叶酸的摄入量。