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新浪科技综合|世卫最新指南：运动多久才能抵消久坐风险？不同人群怎么运动？

世卫最新指南

来源：医学新视点
当地时间11月25日 ， 世界卫生组织（WHO）在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发布了有关身体活动和久坐行为的最新指南 。 指南强调 ， 通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害；而且任何身体活动都很重要 ， 而且有益长期健康 。

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截图来源：British Journal of Sports Medicine
这份指南由来自六大洲的40多名科学家共同完成 。 指南指出 ， 目前尚没有足够的证据来设定久坐时间的上限 ， 但每个人都应该尽量少坐多动 。 从爬楼梯、做家务和园艺到跑步、骑行、做HIIT（高强度间歇训练）或团队运动 ， 只要动起来 ， 所有的身体活动形式都能带来好处 。
指南强调了规律进行有氧活动和力量（肌肉强化）训练的重要性 ， 并且首次针对慢性病人群、残疾人群、孕妇等重要的特殊人群提出了建议 。 核心推荐包括：
对于18-64岁成人 ， 包括所有身体活动在内 ， 建议每周进行150-300分钟的中等强度活动 ， 或至少75-100分钟的高强度活动 ， 或中等强度活动和高强度活动的相当量组合 。 暂时达不到目标的人群 ， 建议循序渐进 ， 逐渐增加锻炼的频率 ， 强度和持续时间 。 不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟 ， 新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数” 。
每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练（包括负重训练、核心锻炼） 。
减少久坐 ， 争取每周活动时间超过上述建议值 ， 以抵消久坐的健康危害 。
对于儿童青少年（5-17岁） ， 每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处 ， 活动量多多益善 。
女性在整个孕期和分娩后应定期锻炼 ， 包括各种有氧活动和肌肉强化运动 ， 轻柔的拉伸也可能是有益的 。
老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼 ， 重点关注功能平衡和力量训练 ， 以增强机体功能并防止跌倒 。
对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者 ， 如果没有特定禁忌症 ， 锻炼是安全的 ， 益处通常大于风险 。
对于多发性硬化、脊髓损伤、智力障碍、帕金森病、中风、抑郁症、精神分裂症和注意缺陷多动障碍（ADHD）患者 ， 锻炼同样有益 ， 在符合个人活动水平、健康状况和身体机能水平时 ， 没有重大风险 。
规律的锻炼是预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病、癌症以及减轻抑郁和焦虑症状、改善认知能力、改善记忆力并促进大脑健康的关键 。
不同强度的锻炼定义如下：
低强度活动：不会引起心率或呼吸频率的大幅增加 ， 如散步 。
中等强度活动：会增加心率 ， 仍然可以讲话但会有些喘 ， 比如快走、跳舞 。
高强度活动：会大大增加心率和呼吸频率 。 例如骑行、跑步、游泳、搬运重物、上楼梯、打网球 。

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图片来源：123RF
在同期特别专题发表的两项大规模跨国研究还为WHO新指南提供了有力且广泛的支持证据 。
第一项研究强调了活动抵消久坐风险的作用 。 研究对来自四个国家共4.4万多人通过可穿戴设备进行追踪 ， 数据表明：随着活动时间减少、久坐时间增加 ， 死亡风险也逐渐增加 。 每天长时间久坐（≥10小时）与死亡风险显著增加有关 ， 特别是在那些缺乏身体活动的人群中 ， 而每天进行30-40分钟的中等强度至高强度活动会大幅减弱这种风险 。
另一项研究则表明 ， 提高身体活动水平还能促进全球经济发展 ， 因为通过改善健康 ， 可以减少工作年龄段的疾病和死亡 ， 促进出勤率、提高生产率 。 研究估算 ， 达到WHO指南建议的活动量目标下限 ， 从现在到2050年将能促进全球GDP每年增长0.15%-0.24% 。

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图片来源：123RF
【新浪科技综合|世卫最新指南：运动多久才能抵消久坐风险？不同人群怎么运动？】世界卫生组织的统计数据显示 ， 目前全球超过四分之一（27.5%）的成年人和四分之三（81%）的青少年的有氧活动量不达标 。 这相当于540亿美元的直接医疗费用和140亿美元的生产力损失 。
“我们迫切需要优先考虑并投资促进身体活动的国家计划和社区服务 。 ” 作为这份指南撰写负责人和特别专题的共同编辑 ， 世卫组织Fiona Bull教授指出 ， “新指南强调了积极活动对我们的心灵、身体和大脑的重要性 ， 所有人都能从中受益 。 ”
参考资料
<1> Fiona C Bull ，et al 。，（2020） 。World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour 。Br J Sports Med ，DOI： 10.1136/bjsports-2020-102955
<2> Ekelund U ，et al 。，（2020） 。Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality： a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals 。Br J Sports Med ，DOI： 10.1136/bjsports-2020-103270
<3> Hafner M ，et al 。，（2020） 。Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years （2020-2050） 。Br J Sports Med ，DOI： 10.1136/bjsports-2020-102590 。
<4> Every move counts towards better health – says WHO 。Retrieved November 26 ，2020 ，from https：//www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
<5> Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting 。Retrieved November 26 ，2020 ，from https：//www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/b-ate112320.php

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