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久坐11大致命伤害( 五 )


那么 ， 应该如何缓减久坐的危害呢？
抓住一切机会站起来
1、中午最好外出吃饭 ， 可尽量把吃饭的地方定的稍远 ， 让自己多一些走动和散步的时间 。吃晚饭之后不要着急着回到座位 ， 可以在单位外面多站立休息一阵 。不要自带便当了吧 ， 这样你又自行放弃了一些行走机会 。
2、座位上的水杯不要太大 ， 可以准备小一些 ， 多给自己一些站起来去接水的机会 ， 避免长时间坐着不动 ， 不利于养生 。
3、尽量多喝水 ， 一方面避免肌体缺水 ， 另一方面可以给自己一些上站起来上厕所的机会 。别小看这上厕所的几分钟 ， 对于缓解久坐非常重要 。
4、开小会的时候 ， 尽量让自己站着 ， 既不会影响会议 ， 也能够让自己下半身得到休养生息 。
5、当你接手机的时候 ， 让自己站起来到走廊上去 ， 这样又私密又可以避免久坐的危害 。
6、当你感觉很困的时候 ， 不要用浓茶或者咖啡来压制 ， 站起来身来伸两个懒腰 ， 既能消困又缓解了下半身的压力 。
如果真的没有办法走开 ， 几个小动作可以减轻久坐危害
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1、坐着的时候可以多尝试收腹动作 。深呼吸 ， 在吐气的同时渐渐收紧小腹;吐气慢慢加快 ， 小腹越收越紧 。这个动作可以减小对下半身的压力 ， 同时避免下半身肌肉过于松弛 。
2、左右摇动双腿 。坐在椅子上 ， 双腿略抬、呈悬垂状态 ， 左右摇动双腿 ， 一方面改善下肢血液循环 ， 另一方面可以缓解会阴部压力 。
3、举腿运动 。坐在椅子上 ， 上身挺直 ， 双腿伸直逐渐抬起 。上下午可以各进行一次 ， 每次举腿10-20次 。
4、抱膝 。双手抱住左膝往胸口处拉动 ， 并持续10秒 。然后换双手抱住右膝重复该动作 。也可以同时抱住左右膝盖 。
保健养生：久坐1小时 ， 减寿22分钟
很多人上班下班都是坐着 ， 殊不知 ， 久坐的危害甚于吸烟 。澳大利亚昆士兰大学研究发现 ， 久坐1小时的危害约等于抽两根烟 ， 也就是减寿22分钟 。台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏指出 ， 每天下班后 ， 不妨尝试以下6个动作 ， 有助于缓解久坐不适 。
1.双手合掌互推
坐直 ， 双手合掌互推 ， 保持这一动作5秒后放松 ， 至少做4次 。此动作可以锻炼胸大肌 ， 也可以瘦手臂 。
2.抬腿
抬起一条腿 ， 直至腿部发酸 ， 再换另一条腿 。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌 。
3.贴墙站
后脚跟离墙一拳远 ， 肩胛骨往后夹 ， 收下巴 ， 腹肌用力向后缩 ， 尽量使腰部与墙没有空隙 。能伸展前胸 ， 放松紧绷的肩膀 。还可以增加难度 ， 即大腿往下坐 ， 缓慢上下摩擦墙壁 ， 这样可以锻炼大腿股四头肌 。
4.趴在床上
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睡前和起床后 ， 可以在床上趴一会 ， 这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干 。
5.半蹲
双脚距离与肩同宽 ， 收紧小腹 ， 大腿往下坐 ， 可以有效地锻炼大腿肌肉 。
6.踮脚
双足并拢着地 ， 用力踮起脚尖 ， 然后放松 ， 重复20～30次 。踮起脚尖时 ， 双侧小腿后部肌肉每次收缩时 ， 挤压出的血液量 ， 相当于心脏脉搏排血量 。所以 ， 久坐的人 ， 最好每坐1小时就做1次踮脚运动 ， 可使下肢血液回流顺畅 。
刘灿宏还建议 ， 回家后 ， 不要窝在沙发上 ， 虽然感觉全身都得到了放松 ， 但斜躺在沙发上时 ， 脊髓转弯点在腰椎 ， 会使腰椎更受力 ， 容易造成下背痛 ， 甚至会出现椎间盘突出 。大家可以记住一个口诀“四电小于二” ， 即坐着看电视、计算机、手机 和玩游戏的时间 ， 要小于两小时 。

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