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白领养生七招排毒提神( 二 )


6、上班族养生功四式
缓慢调息呼吸的养生功法 ， 上班 ， 回家 ， 随时可做 ， 适合所有年龄的上班族 ， 且男女皆可 。
a、曲中求直（坐式功）
1、坐定 ， 不靠背 ， 双手置于腿上自然放松 ， 把呼吸调匀
2、以鼻缓缓吸气 ， 握拳 ， 拳心朝上置于身体两侧
3、曲肘 ， 挺胸 ， 腰打直 ， 头往后仰
4、再以鼻吐气 ， 颈手腰放下 ， 两手慢慢张开
5、手心朝下 ， 头回正 ， 恢复原来姿势 ， 全身放松
提醒：每回练7次 ， 一日可练3～4回练习时保持稳定 ， 中正 ， 轻松 ， 动作和缓 ， 中途可换气 ， 不可憋气 。
b、和合首府（坐式功）
1、坐直 ， 手臂环起枕置脑后 ， 保持呼吸自然
2、以鼻吸气 ， 头与手臂腾起 ， 挺胸直腰
3、吐气 ， 头低伏首 ， 身形缓缓向下弯曲 ， 放松使背脊骨气上下通畅
提醒：一般可来回做6次 ， 可视个人身体状况调整次数运作中宜缓慢 ， 细心 ， 不要急 。
c、平甩（甩手功）
1、全身放松 ， 呼吸自然 ， 双脚平行与肩同宽 。
2、手臂抬起至肩齐 ， 然后自然垂下 。
3、连续做到第四下时 ， 臂与膝同时屈动 。
提醒：练习任何功法感到疲累 ， 可将平甩动作适时插入 ， 直到不觉疲累 ， 再回覆原先动作此动作可以排出体内毒性 。
d、拍胯
1、膝盖自然上下晃动 ， 如同平甩 。
2、用腰带动转身 ， 肩膀放轻松 ， 手臂像波浪鼓一般左右摆动 ， 拍打裤袋口（即胯） 。
提醒：此式多练有助腹部器官 ， 完成后可饮些温开水勿用力拍打 ， 以免拍伤身体 。
7、简易上班族男性运动
上班时运动以强化肌肉 ， 提神醒脑为主 ， 须搭配伸展运动 ， 可以减少运动后肌肉因乳酸堆积而产生酸痛 。
下班后运动则以放松 ， 伸展运动为主 。每一种运动左右各做8～12次（1组） ， 休息30秒 ， 重复做3～5组 。视个人体力做调整 。
a、上班族桌边运动--屈膝上提
功能：训练大腿前侧 ， 下腹部肌肉 。
1、坐在平稳的椅上 ， 颈部放松 ， 背打直 ， 肩靠椅背上 。
2、双手握椅边撑住 。
3、提气 ， 挺胸 ， 缩小腹 ， 背打直 。
4、先吸气 ， 吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定） 。
提醒：注意背部挺直 ， 大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提 ， 较省力 。
b、大腿前侧伸展（曲膝上提之伸展运动）
1、站在椅子背后（亦可改成墙壁 ， 桌子前面） 。
2、单脚提起 ， 以同侧手抓住脚踝 ， 另一手扶住椅背 。
3、持续20秒 ， 感觉大腿前侧肌肉紧绷 。
4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲 ， 可避免韧带受伤 。
提醒：身体打直不要前倾 。
c、跪姿伏地挺身
功能：锻炼胸大肌及后手臂 。
1、屈膝跪姿 ， 身体稍微前倾 。
2、背打直 ， 双手朝前扶住椅边 。
3、吸气 ， 重心往下压 。
4、吐气 ， 肘关节放松 ， 将身体推上来 。
提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙 。
d、扩胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展运动）
1、双手反抓住椅背 ， 背部打直 。
2、持续20秒 。
下班后放松运动
e、下背伸展运动
功能：使下背部肌肉放松 。
1、坐在椅上 。
2、双脚打开与肩同宽 。
3、颈部放松 ， 身体弯下 ， 手臂自然垂放两侧 。
4、停留约10～20秒 ， 慢慢起来 。
f、楼侧颈伸展运动
功能：放松颈部 ， 减少颈部酸痛 。
1、坐在椅上 ， 背打直 。
2、挺胸收腹 。
3、先用右手将头慢慢往右倾 。
4、放松 ， 换左手重复 。
【白领养生七招排毒提神】提醒：肩膀与地板呈水平 ， 勿歪斜腰杆打直 ， 才会拉到肌肉 。

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