高血压|收藏！三高人群怎么吃？一份“红绿灯”饮食提示表送给你
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王先生拿着体检报告沉重地走出办公室 ， 他不敢相信 ， 自己才41岁 ， 居然出现了这么多问题——血压高 ， 血糖高 ， 血脂高 ， 尿酸高 ， 脂肪肝！
体检科医生给的建议写了半页纸 ， 要他到心血管内科和内分泌科进一步就诊 ， 开始吃药控制血压血糖 ， 平时要劳逸结合 ， 适量运动 ， 清淡饮食 ， 少吃主食 。
清淡饮食？这是什么鬼？少吃盐少吃肥肉就可以了吗？自己吃的和大家一样啊 ， 也不吃肥肉 ， 怎么就得了这么多问题呢？到底该怎么吃？
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我们平时说的“三高” ， 指的是高血压、高血糖和高血脂 。 这三高 ， 都可以导致动脉粥样硬化 ， 进一步引起脑中风、冠心病、肾病、眼病 ， 而且“三高”常常两个或三个同时出现 ， 因此被大众所熟识 。王先生很苦恼 ， 向彦之医生求助 。 其实 ， 得了“三高” ， 除了看医生吃药 ， 很重要的是注意改善生活习惯 ， 包括饮食习惯 。 国庆假期临近 ， 彦之医生悉心整理了一份三高人群的饮食指导提示 ， 一起送给大家 。
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先说高血压 。 高血压人群需要低盐饮食 ， 限盐可有效地降低血压 ， 并提高降压药的疗效 。 中国居民膳食指南2016版推荐的每天每人食盐摄入不超过6克（一个普通啤酒瓶盖去胶垫盛满盐后抹平相当于6克） ， 高血压病人应该更少一点 。 应使用小勺量盐 ， 逐渐减少用量 ， 可使用富钾低钠盐 。
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各种酱料：甜面酱、辣椒酱、豆瓣酱、虾酱
腌菜泡菜如榨菜、冬菜、橄榄菜、腐乳
腊鱼腊肉 ， 腌鱼腌肉 ， 熏鱼熏肉
辛辣食物和精米精面（容易导致便秘）
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富含维生素的各种新鲜蔬菜水果
富含纤维的粗粮杂粮
天然调味品：生姜、葱蒜、八角、柠檬、孜然等为食品提味而少放盐烹调
鱼：鱼肉含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸
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接下来我们谈高血脂的低脂饮食 。血脂是血液中胆固醇、甘油三酯（TG）和类脂（如磷脂）的总称 。 与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和TG 。 胆固醇在体内必须与特殊蛋白质即载脂蛋白结合才能溶于血液 。
临床最关注的指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） 。对于LDL-C和TG升高 ， 饮食习惯和生活方式改善是治疗的基础 。低脂饮食原则：摄入脂肪不应超过总热量20%-30% ， 其中饱和脂肪酸应小于总热量7% ， 反式脂肪酸应小于总热量1% 。 每日烹调用油应小于30克 。
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动物脂肪如猪油、牛油、羊油、肥肉、鸡皮鸭皮等
【高血压|收藏！三高人群怎么吃？一份“红绿灯”饮食提示表送给你】含饱和脂肪酸多的植物油如椰子油、可可油、棕榈油等
高胆固醇食物：蛋黄、蟹黄、虾卵、鱼卵和动物内脏如肝、脑、肾等
油炸食品
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烹调用适量植物油如花生油、菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等
各种新鲜蔬菜水果
深海鱼：富含不饱和脂肪酸
绿茶、洋葱、大蒜、香菇、海带、竹笋、木耳等食物
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最后我们谈高血糖或糖尿病人群的饮食方法 ， 这个部分内容要多一些 。
有的糖尿病人食量很大 ， 却总是没力气 ， 总是想吃 ， 而人却越来越瘦；有的人担心血糖高 ， 总不敢吃饭 ， 因为“医生说要控制主食” ， 结果吃饼干、红薯充饥 ， 却发现自己血糖不降；还有的人以为糖尿病就是不要吃糖 ， 吃其他东西都没关系……可见好多糖人都不知道该怎么吃 。
我们知道 ， 能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质 。 这里的碳水化合物就是指在体内会转化为葡萄糖的物质 ， 包括各种米面、糖类、饼干糕点、红薯土豆等等食物 ， 就是我们常说的主食 ， 这些食物应提供我们人体50%~60%的能量 。 而脂肪提供的能量应不超过30% 。 对于蛋白质 ， 成人每天摄入量为每公斤理想体重0.8~1.5克 ， 但不超总热量的20% 。知道了这个问题 ， 新问题来了：那我每天需要多少能量呢？这就需要根据理想体重和劳动强度计算每天需要的总热量 。
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