高血压|收藏！三高人群怎么吃？一份“红绿灯”饮食提示表送给你( 二 )
理想体重有个简单的公式：理想体重（kg）=身高（cm）-105 。 大家可以根据身高计算一下自己的理想体重是多少？比如 ， 身高170cm ， 理想体重就是65kg 。
本文插图
成年人每天所需要的总热量：休息状态下 ， 每公斤理想体重需要热量25~30 kcal；轻体力劳动30-35 kcal；中等体力劳动35-40 kcal；重体力劳动40 kcal以上 。
确定每日饮食总热量和碳水化合物、蛋白质、脂肪的组成后 ， 按每克碳水化合物、蛋白质分别产热4kcal ， 每克脂肪产热9kcal ， 将热量换算为相应食品后 ， 我们就可以制定自己的食谱了 。
吃饭前先吃蔬菜 ， 主食增加粗粮可以增加饱腹感 ， 延缓食物吸收 ， 降低餐后高血糖 。 水果在两餐间吃 ， 减少血糖波动 。糖人需要知道一个概念：升糖指数（GI） 。
食物GI越高 ， 升高血糖的能力就越高 。 一般情况下 ， GI70 ，称为高GI食物 。 糖人挑选食物尽量选择低GI的 。
红灯 （高GI食物）
糖类：麦芽糖、白糖
主食：面条（小麦粉 ， 湿）、富强粉馒头、烙饼、油条、大米饭 ， 米饼 ， 糯米饭 ， 玉米片 ， 低直链淀粉粘米饭
水果：西瓜 ， 荔枝 ， 龙眼 ， 榴莲等
绿灯 （低GI食物）
糖类：低聚异麦芽糖醇 ， 木糖醇 ， 果糖 ， 乳糖
主食：大麦或小麦或黑麦（整粒煮） ， 粗麦粉 ， 全麦粉细面条 ， 实心细面条 ， 意式细面条 ， 管状粗通心面 ， 薏米 ， 麦片 ， 黑米饭/粥 ， 玉米 ， 高直链淀粉粘米饭
水果：樱桃、李子、桃子、柚子、草莓、莲雾、枇杷、火龙果、梨子、苹果等
豆类和豆制品 ， 各种蔬菜（除外南瓜、胡萝卜） ， 各种牛奶和乳制品
参考文献
[1] 中国居民膳食指南 2016版
[2] 中国成人血脂异常防治指南（2016年修正版）
[3] 中国2型糖尿病防治指南（2017年版）
[4] 中国1型糖尿病防治指南（2012年版）
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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