健身教程|健身新手如何训练背部？这5个动作能帮你强化背部肌肉，改善体态
对于一些健身初学者来说 ， 背部训练的变化总是不够明显 。 一来是背部的发力感总是不够明显 ， 二来它是一个容易被忽略的部位 。
所以 ， 对于刚开始接触健身的伙伴们来说 ， 总是会忽略掉背部训练的重要性 。 因为自己看不到啊 ， 自己看不到总是会感觉不重要 。
但是 ， 如果想要身材整体看起来更加的匀称协调 ， 打造出完美的倒三角身材 ， 那么背部肌群是你必须训练的部位 。
本文插图
当然 ， 这些只是视觉上给我们带来的体验 。
事实上 ， 规律地训练背部肌群还可以帮助我们缓解腰背酸痛的情况 ， 而且可以帮助我们改善不良体态 ， 让我们的身姿看起来更加的挺拔 ， 穿起衣服来也会更加的好看 。
我们的身体是一个整体 ， 总是需要注重整体的平衡 ， 所以我们不能只顾自己喜欢哪个部位 ， 就疯狂地练哪个部位 ， 觉得哪个部位训练起来找不到感觉 ， 或者发展缓慢 ， 或者纯属自己不喜欢就不练 ， 这样是不可以的 。
本文插图
现在很多人工作越来越繁忙 ， 越来越被手机以及其它电子产品占据自己的闲余生活 ， 长期的不良身姿都很容易让我们形成一个含胸驼背的体态 ， 而且这个问题也越来越严重 。
而加强背部训练 ， 则可以帮助我们改善这些问题 ， 还可以帮助我们强化脊柱周围的肌肉 ， 防止一些腰突症状的发生 。
本文插图
接下来 ， 我们就来分享一组新手在健身房该如何训练背部的动作 。
1.直臂下拉
首先保持站姿 ， 使双膝呈微微弯曲的状态 ， 而背部和腰部一定要挺直 ， 身体要向前倾 ， 双手紧握绳索把头 ， 而双臂要伸直 ， 双肘保持自然微屈 ， 缓慢的将下拉以弧形拉至大腿 ， 稍微停顿 ， 最后就是控制速度 ， 慢慢还原 。
每组10-12次 ， 做3-4组 。
本文插图
2.引体向上
做引体向上动作时 ， 建议采用宽握距 ， 保持手臂伸直 ， 同时要收紧臀部和核心 ，背部保持平直 ， 挺胸绷紧腹部 ， 然后将身体向上拉 ， 上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒 ， 然后缓缓下放 。
很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁 ， 大可不必 ， 因为真的没多少人能完成 。
本文插图
3.高位下拉
将双腿固定好 ， 坐在训练凳上 ， 挺胸直背 ， 双手保持宽握 ， 肘关节伸直但不要锁死 ， 腕关节保持平直 ， 把肩胛骨缩紧 ， 小臂保持垂直于地面 ， 使用背阔肌发力 ， 带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方 。 全程肘关节不要超过背部水平面 ， 背阔肌控制手臂 ， 将横杠缓缓收回 。
每组8-12次 ， 做4-6组 。
本文插图
4.杠铃划船
做杠铃划船时 ， 保持双腿分开与肩同宽或略窄 ， 保持腰背挺直 ， 将杠铃正握在掌心 ， 握的距离保持与肩同宽或略窄 。
挺胸收腹 ， 然后微微屈膝 ， 让上半身向前倾斜 ， 倾斜角度在60-90度之间均可 ， 把杠铃贴着膝盖下部位置 。 保持手臂自然下垂的状态 ， 肘关节伸直但不要锁死 ， 然后使用背阔肌发力 ， 带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉 ， 直至小腹位置停止 。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒 ， 感受背阔肌的明显收缩感 ， 然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下 ， 放至起始位置 ， 然后再次进行动作 。
本文插图
5.坐姿划船
保持坐姿 ， 挺胸直背 ， 双脚踩紧踏板 ， 腿部保持自然弯曲状态 ， 不要完全伸直 ， 这样可以降低对膝盖的压力 ， 不至于让膝盖受伤 。 拉动的过程中保持身体相对稳定 ， 可以略微后仰但不要后仰过多 ， 每一次拉动都要感受到背部发力 ， 可以把它当成水平版的高位下拉 ， 把拉手拉至腹部保持顶峰收缩 ， 然后再缓缓收回 。
本文插图
推荐阅读
- 健身后应该如何饮食
- 运动后适合吃的水果是什么
- 简单有趣的办公族健身五个妙招
- 上班族室内健身除疲劳
- 上班族如何边上班边健身
- 健身操帮助白领缓解疲劳
- 白领健身发泄压力反伤身
- 当代白领健身的七个大法则
- 几招白领简单健身动作
- 上班族久坐不动健身无用 小心导致4大健康问题