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一分钟入睡法|网上火爆的“1分钟入睡法”只是以讹传讹，效果夸大其词( 二 )


四、“4-7-8呼吸法”有没有可能在助眠上有点用呢？
这要看睡眠和失眠是怎么回事了 。
睡眠与觉醒是由脑深部的少数神经元群控制的 。 这些神经元就像开关与调谐器 ， 调控着大脑皮层的兴奋性 。 大体上 ， 当大脑皮层越兴奋时 ， 人就越清醒 ， 反之就越困倦 。 环境（温度、光线、噪音等） ， 人体自身分泌的如腺苷、褪黑激素等因素 ， 皆对大脑皮层的兴奋度有影响 。 同时 ， 人体内的交感神经系统和副交感神经系统也起着作用 。 交感神经系统好比是油门 ， 是提高兴奋度的 ， 而副交感神经系统则好比是刹车 ， 当它激活时 ， 是有助于睡眠的 。
而“4-7-8呼吸法”理论上可以激活副交感神经系统 ， 因为它是一种变相的深慢呼吸 。
正常人每分钟呼吸大约16～20次 ， 每3～4秒钟完成一个呼吸周期 ， 每次都会吸入一定量的氧气 ， 再呼出一定量的二氧化碳 。
而“4-7-8呼吸法”首先仅吸气就要求持续4秒钟 ， 这可以让人吸入更多的氧气；其次 ， 持续7秒钟的憋气又可以让氧气有更多的时间彻底渗透到血液中；而接下来8秒钟的呼气则可以减慢心率 ， 并能使更多的二氧化碳从肺部排出 。
这个方法拉长了呼吸周期的平均时间 ， 增大了呼气和吸气量 ， 也延长了氧气交换的时间 。 这有助于增加血液中的氧气 ， 促进大脑释放抑制觉醒系统的神经递质 ， 激活副交感神经系统 ， 从而使机体放松 。
有研究显示 ， 深慢呼吸有助于调节情绪和入睡 。 2011年的一项综述发现 ， 深呼吸可能有助于减轻焦虑和疲劳 ， 改善偏头痛和哮喘的症状 ， 并使人们能够控制压力和攻击性冲动 。 两年后 ， 发表在《印度医学协会杂志》上的一项研究发现 ， 练习6周的呼吸训练可能有助于人们控制压力和焦虑 ， 同时还能改善患者的认知功能 。
而压力恰是导致失眠障碍的重要因素之一 。 压力可以导致大脑皮层过度兴奋 ， 对人的影响因人而异 ， 一般来说会导致呼吸加快、肌肉收缩、血压升高和心率加快等 。 长期的压力意味着身体很难放松下来 。
另外 ， 对于失眠的治疗 ， 除了药物治疗外 ， 放松治疗也是国际上失眠障碍诊疗指南所推荐的 。 放松治疗可以缓解应激、紧张和焦虑等因素带来的不良效应 ， 降低人在卧床时的警觉性及减少夜间觉醒 。
在专业人员指导下的渐进式肌肉放松、指导式的想象、生物反馈、冥想、意向训练等都是放松疗法 。 自己在家就能做的深呼吸、灯光下的伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等也都属于放松疗法 。
所以 ， 作为变相深慢呼吸的“4-7-8呼吸法”在理论上是有可能有助眠作用的 。 但需要大家注意的是：
第一 ， 可能不是必然 ， 不是说理论上可能有效果 ， 就等于实际中一定有效果 ， 很可能有人有效 ， 有人没效 。 而且即便有效果也是需要患者在两个月的时间里 ， 每天至少练习2～3次 ， 才能看到明显效果 。
第二 ， 说它可能有效 ， 只是因为该方法强化了深慢呼吸 ， 真正起作用的是深慢呼吸和深慢呼吸带来的放松效果 。 而且即便不采用“4-7-8呼吸法” ， 人们也可以做到深慢呼吸 ， 甚至自己在家发明“3-6-7呼吸法”之类的方法 。 如果给它改个名 ， 不叫“1分钟入睡法” ， 就叫“深慢呼吸法” ， 是不是大家也不会觉得它有多么神奇？
第三 ， 说它没效果 ， 那也是很正常的一件事 ， 因为就连发明人自己也没有什么能拿得出手的证据证明它有效 。
第四 ， 无论是否采用这种方法 ， 失眠患者都要纠正不良的睡眠卫生习惯 ， 如睡前刷手机、睡前吃东西、睡前剧烈运动等 ， 否则即便反复使用某种方法 ， 甚至服用助眠药物 ， 最后很可能还是睡不着 。
第五 ， 有些失眠是与躯体疾病有关的 ， 如不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等 ， 如果发生了这种情况 ， 患者需要到正规医院的睡眠医学专科就诊 。
总之 ， 有入睡困难的人倒是可以试一试这个“深慢呼吸法” ， 因为简单易学 ， 能让人放松 ， 也没有什么副作用 ， 至于节奏是“4-7-8”还是“3-6-7”都无所谓 ， 但若说它能让人1分钟内睡着 ， 显然是夸大其词 。 当然 ， 深度失眠的患者最好到正规医院就医 。
本文编辑：zolazhang
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