睡眠|睡不着？北大心理学院博导揭秘3个好办法，帮你快速入睡，快收藏
作者：北京大学干预、预防与促进（IPP）临床心理学实验室 王艺璇
睡眠习惯方面 ， 可以做如下调整：
在你感到累的时候上床 ， 差不多保持每天相同的时间入睡、起床 。
如果在床上待了30-45分钟还没有睡着 ， 那么赶紧起来 ， 到另一个房间或地方做点事情 ， 比如看书 ， 直到有睡意为止 ， 然后再返回床上 。 如果在30-45分钟左右还没有睡着 ， 就重复上述行为 。
在床上不要做无关的事情 ， 比如看电视、看手机、打游戏、吃东西等 。
晚上7点后 ， 不要喝有咖啡因的饮料 ， 比如咖啡、茶、热巧克力等 。
卧室环境要保持暗一点 。 昏暗的环境有利于入睡 。
白天尽量不要小睡[1] 。
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另外推荐几种有效的方法 ， 可以尝试 。
一、飞行员放松法
来自美国海军飞行学院设计的睡前步骤 ， 来帮助飞行员在2分钟之内睡着 。 飞行员们大约需要6周的练习来养成习惯 。
养成习惯后 ， 即使在吵闹的环境下也能入睡 。
步骤如下：
1.躺下 ， 放松你的整个面部 ， 包括嘴部肌肉 。
2.下沉肩膀来放松压力 ， 双手自然放在身体两侧 。
3.呼气 ， 放松你的胸腔 。
4.放松你的双腿 ， 包括大腿和小腿部分 。
5.通过想象一个放松的画面 ， 来清空你的大脑10秒钟 ， 比如想象在山顶 。
6.如果上一条没有用 ， 那么试着重复说“别想了” ， 大约10秒 。
7.10秒内 ， 你就应该可以睡着了[2]！
二、4-7-8呼吸法：
1.张开嘴轻轻呼气 ， 像吹蜡烛一样 。
2.闭上嘴巴 ， 通过鼻子吸气 ， 就像闻一朵花 ， 默数4秒 。
【睡眠|睡不着？北大心理学院博导揭秘3个好办法，帮你快速入睡，快收藏】3.然后屏住呼吸7秒钟 。
4.放松 ， 慢慢呼气8秒钟 。
5.在呼吸过程中避免过于紧张 ， 尝试在过程中清空思维 。
6.完整地4-7-8呼吸进行4轮 ， 如果你感到放松 ， 就会自然睡着[3] 。
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三、渐进式肌肉放松训练
很多人都强调要放松 ， 但现实是 ， 我们可能已经忘了如何放松 ， 因为太久的紧张和长期的压力会让人忘记放松的感觉 。
渐进式肌肉放松训练的原理就是 ， 先让肌肉紧张 ， 然后自然放松 ， 就可以体会放松的感觉 ， 从而平静下来 ， 更容易入睡 。
很多研究证明[4,5] ， 渐进式肌肉放松训练能够缩短入睡时间 ， 甚至可以和药物的效果相媲美 。
1.挑高你的眉毛5秒钟 ， 越高越好 ， 这样会收紧你前额的肌肉 。
2.当你感到对眉毛的牵拉力下降 ， 立刻放松肌肉 ， 等待10秒钟 。
3.做出大笑的表情5秒钟 ， 来增加脸颊的肌肉压力 ， 然后放松 。
4.暂停10秒钟 。
5.眯紧眼睛5秒钟 ， 放松 ， 等待10秒钟 。
6.头略微后仰 ， 保持5秒钟 ， 放松 ， 让脖子回到枕头上 。 等待10秒钟 。
7.接着按顺序收紧身体的各个部位 ， 比如肩膀、手臂、手、腰、臀部、大腿、小腿、脚 ， 收紧5秒钟 ， 放松 ， 等待10秒钟 ， 然后下一个部位 ， 直到睡着[3] 。
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参考文献：
[1] McClusky, H.Y., et al., Efficacy of behavioral versus triazolam treatment in persistent sleep- onset insomnia. American Journal of Psychiatry, 1991. 148(1): p. 121-126.
[2] Winter, B., Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do. 2012: Bud Winter Enterprise.
[3] Yuen, C., How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds, in healthline. 2019. p. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-secs-to-sleep.
[4] Bogdan, V.A., et al., Treating primary insomnia: A comparative study of self-help methods and progressive muscle relaxation. Journal of Cognitive and Behavioral Psychotherapies, 2009. 9(1): p. 67-82.
[5] Ziv, N., The Effect of Music Relaxation versus Progressive Muscular Relaxation on Insomnia in Older People and Their Relationship to Personality Traits. Journal of Music Therapy, 2008. 45(3): p. 360-380.
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