运动健身|涨知识｜春节假期训练套餐，送给跑步的你
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春节已至 ， 路跑赛事又迎来了“空窗期” ， 但对跑者来说 ， 当长假来临 ， 如果真的选择“冬休” ， 那么就意味着错过了提升能力的最好机会 。
近日 ， 美国运动健康网站Men’s Health就邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德 ， 总结了一套在冬季特别是休假期间的“训练套餐” 。
只要合理的饮食习惯和作息时间 ， 再加上这套训练方式 ， 当路跑赛事逐渐回归 ， 跑者们会发现自己的身体正处在一个意想不到的良好状态 。
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训练一：维持基础跑步能力
跑步：3-4次/周
“理想情况下 ， 如果进入假期没有比赛的季节 ， 你可以适当比以往减少10%-20%的跑量 。 ”这是菲茨杰拉德对自己学员的建议 ， 但关键是不能完全停下来 ， “这是可以让你在保持身材的同时 ， 也让你的精神得到放松的好方法 。 ”
菲茨杰拉德教练也强调 ， 冬天假期维持训练 ， 一个重要的原则就是改变强度 ， “如果你处在最冷时段 ， 跑步训练强度也应该维持在最大心率的60% 。 ”
按照他的说法 ， 这样可以让跑者体内的毛细血管变得更加开放 ， 有助于促进血液微循环；
其次 ， 这也会增加跑者的细胞线粒体 ， 让你的身体储存更多的能量；
第三 ， 身体会更有效地使用能量储备 ， 能够更好地控制血糖水平 。
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训练二：建立强大的臀部
强化背部力量：2次/周
东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究 ， 结果发现臀部力量缺失的跑者 ， 不仅体力偏弱 ， 而且更容易患膝盖伤病 。
这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨 ， 如果臀部力量不足 ， 造成跑步中不必要的颤动 ， 会加快体力的消耗 。
菲茨杰拉德教练建议 ， 跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练 。 这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力 。
训练三：加强核心力量训练【运动健身|涨知识｜春节假期训练套餐，送给跑步的你】
核心训练：2-3次/周
在训练之前 ， 首先要搞清楚 ， 核心肌群是什么？
据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明 ， 脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群 。 具体来说 ， 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成 ， 包括髋关节周围的一些小肌肉 ， 以及臀肌、旋髋肌、股后肌群 。
拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性 ， 让跑者的上下半身更有效地沟通 。
菲茨杰拉德推荐 ， 除了各种平板支撑训练外 ， 还可以训练俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群 ， 或者通过旋转踩单车或者空中踩单车 ， 来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉 。
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训练四：练习脚趾瑜伽
脚趾瑜伽：3次/周
冬天跑步 ， 很多跑者不会注意双脚的保护 。
脚趾发麻 ， 说明身体里流向双脚的血液不足 。 在这种情况下 ， 脚在训练中受伤的可能性就会大大提高 。
首先是足底疼痛 ， 从脚后跟开始出现疼痛的状况 ， 这是足底筋膜炎的一种情况；此外 ， 低温可能会造成跟腱僵硬 ， 提高跟腱炎发生的可能性 。
解决这一问题最好的方式 ， 除了选择合适的跑鞋 ， 就是脚趾瑜伽 。
首先保持你的脚在地上蜷缩 ， 然后伸展 ， 并且抬起你的大脚趾 ， 把你的小脚趾留在地板上；再然后 ， 你压低自己的大脚趾到地面 ， 随后抬起其他的脚趾 。 在家有时间就可以这样反复训练 。
“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾 。 ”美国田径队前教练迪切里解释 ， 脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾 ， 稳定足弓 ， 让跑者在跑步时身体肌肉使用更加科学 。
训练五：尝试新的肌肉运动
交叉训练：1次/周
交叉训练对于跑步的重要性 ， 已经不需要赘述 。 特别是在冬季假期 ， 当跑步训练的里程和强度降低 ， 交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助 ， 就更为明显 。
菲茨杰拉德建议 ， 可以尝试在健身房使用划船机 ， 或者是在家中进行重量训练等 。
“每周一小时 ， 你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位 ， 此外也可以帮助你更好地放松 。 ”
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