初入健身房，从哪些动作开始训练？不可忽略这8个黄金动作！
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初入健身房锻炼 ， 你知道怎么科学锻炼吗？
健身训练离不开4个步骤：先热身 ， 再安排力量训练 ，力量训练后再进行有氧运动 ， 运动后要拉伸放松 ， 然后才算是运动结束了 。
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一个合理的健身流程 ， 正常耗时在60-90分钟左右 ， 一般不超过2小时 。 健身时间太长跟太短都不利于健身效果 。 因此 ， 合理的健身流程跟时长的把握是很重要的 。
器械训练可以提升肌肉维度 ， 强化身材线条 ， 无论增肌还是减脂 ， 都需要重视力量训练的训练 。 只有掌握器械区域的训练 ， 增肌减脂效率才会翻倍 ， 你才能实现身材的蜕变 。
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而如何在器械区域进行训练 ， 一直是很多小白迷茫的 。 他们不知道从何入手 ， 选择哪些动作 ， 适合哪种重量 ， 训练组数跟频率、休息时间分别是多少 。
那么 ， 新手应该从哪些力量动作开始训练呢？我们可以从黄金健身动作入手 ， 选对健身动作 ， 训练效果就会翻倍！
那么 ， 健身的黄金动作有哪些 ， 你知道吗？
我们的身体分为各大肌群 ， 比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群 ， 而不同动作针对的肌群也是不同的 。
今天跟着小编来看看这些常见的黄金动作 ， 分别是锻炼身体哪些肌群的 ， 你可以跟着锻炼！
动作1、硬拉
锻炼背肌、臀肌跟核心肌群
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动作2、卧推
锻炼胸肌、手臂
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动作3、引体向上
锻炼背肌跟手臂
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动作4、杠铃划船
锻炼背阔肌
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动作5、负重深蹲
锻炼大腿跟臀肌
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动作6、双杠臂屈伸
锻炼下胸肌、手臂三头肌
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动作7、山羊挺身
锻炼竖脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群
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动作8、推举
锻炼肩部肌群
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我们可以看到上面的动作基本都是复合动作 ， 锻炼的肌群大都是2个肌群的 。 复合肌群的增肌效率会高于孤立动作 。 新手健身的时候应该从复合动作入手 ， 这样肌肉生长效率才会更高 。
一般来说 ， 每个目标肌群 ， 安排4-6个动作就能充分锻炼肌肉了 。 每个动作安排10-155RM的重量 训练 ， 重复4-5组 ， 组间歇时间为45-60秒左右即可 。
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不过 ， 目标肌群是不能每天锻炼的 。 大肌群训练后需要3天时间修复 ， 小肌群也需要2天时间 。 每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态 ， 无法修复 ， 增肌效率反而会低下 。
【初入健身房，从哪些动作开始训练？不可忽略这8个黄金动作！】因此 ， 新手进行力量训练的时候 ， 可以选择一次性锻炼全身肌群 ， 训练后休息2-3天时间再进入下一轮训练 。 你也可以一天锻炼上半身肌群 ， 一天锻炼下半身肌群 ， 一天休息 ， 3天一个循环进行训练 ， 给肌肉足够的休息时间 。
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