蛋黄没营养都是脂肪？关于蛋黄的4个错误认识
水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋 ， 在生活中看似平常无奇 ， 但却每天以不同的方式征服着人类的餐桌 。
别看鸡蛋平平常常的 ， 营养可不一般呢 。 人们在享受着它带来的营养成分的同时 ， 还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻” ， 而这些流传已久的认知中 ， 有不少都是错误的 。
【蛋黄没营养都是脂肪？关于蛋黄的4个错误认识】
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吃蛋黄能补铁？
效果并不理想
我们经常听老人说：孩子到了添加辅食的时候了 ， 要给吃蛋黄 ， 蛋黄是补铁的 。 事实上 ， 靠鸡蛋补铁真不靠谱 。 鸡蛋中虽然含有铁 ， 但却不属于铁丰富的食物 ， 鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g[1] ， 大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右 。
并且 ， 铁主要存在于蛋黄中 ， 蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%[2] ， 吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03mg而已 。 鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响 ， 吸收率仅为3% 。 这样一看 ， 要吃鸡蛋黄补铁 ， 属实有点不靠谱啊！
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所以 ， 成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿 ， 建议可以选择富含铁的米粉 。
02吃蛋黄会增肥？
一个蛋黄热量真不高
减肥中的人很多会丢掉蛋黄 ， 认为蛋黄是高脂肪高热量的食物 ， 吃了会增肥 。 还有一些减肥机构和健身机构 ， 不让会员吃蛋黄 ， 担心影响减肥效果 。
事实上 ， 一个蛋黄的热量真的不高 。 鸡蛋的热量是139kcal/100g ， 脂肪含量为8.6g/100g[1] 。 而根据《中国居民膳食指南》 ， 每天吃一个50g的鸡蛋 ， 脂肪摄入仅仅4.3g ， 热量也就68.5kcal ， 这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当 。
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所以 ， 根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题 。
03蛋清蛋白质含量比蛋黄高？
蛋黄蛋白质才更高
多数人认为蛋清是满满的蛋白质 ， 而蛋黄则都是脂肪 ， 没有蛋白质 。
事实上 ， 蛋黄的蛋白质比蛋清要高 。 蛋清中的蛋白质为11.6g/100g ， 而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g 。 [1]
只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分 ， 可以吃到 3.2克蛋白质；只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分 ， 可以吃到 2.4克蛋白质 。
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不仅如此 ， 蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分 ， 其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康 。 鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的 ， 人体吸收利用率高 ， 常常被用来做其他食物的参考蛋白质 。
所以 ， 按照单位质量来看 ， 蛋黄的蛋白质要比蛋清高 ， 营养也比蛋清丰富呢 。
04蛋黄的胆固醇可怕吗？
被过度妖魔化了
很多有慢性病的人不敢吃蛋黄 ， 主要是担心蛋黄中的胆固醇 。 事实上 ， 一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高 ， 约为1510mg/100g ， 且都存在于蛋黄中 。 一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15.85g ， 胆固醇约为239mg 。
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大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关 。 每天吃一个鸡蛋是安全的 ， 并不会导致心血管疾病 。 [3]
所以 ， 不用太担心蛋黄中的胆固醇含量 ， 对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋 ， 偶尔吃两个没问题 。 对于蛋奶素人群 ， 可以适当增加蛋类的摄入 ， 每天2个也是可以的 。
另外 ， 对于觉得吃蛋黄噎人的 ， 建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤 。
参考文献：
[1].杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018.112-113
[2]. 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019：481
[3] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.
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