素食=健康？长期吃素的人最后都怎么样了？( 二 )
多吃叶菜
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绿叶蔬菜是钙的中等来源 ， 但部分蔬菜中富含草酸 ， 食用过多容易与钙结合 ， 形成草酸钙结石 ， 不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病 。
因此 ， 素食者在食用草酸多的食物时 ， 建议焯水后烹饪食用 。
另外 ， 素食者还需加强钙的补充 ， 尤其是40岁之后 ， 可以根据个人需求服用钙质补充剂 。
适量选用发酵豆制品
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植物性食物基本不含维生素B12 ， 但是在发酵豆制品中 ， 由于微生物生长繁殖 ， 可合成少量维生素B12 ， 所以素食者可吃一些发酵豆制品 。
这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等 。
不过 ， 增加发酵豆制品摄入的同时 ， 应注意降低盐的摄取 。
花式吃油
许多人对“油”唯恐避之不及 ， 认为油类都是高热量、有害健康的 。
尤其是很多素食者喜欢吃生吃蔬菜 ， 或者采用水煮的方式烹饪 ， 但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足 。
其实 ， 在适度的情况下 ， 油类在膳食中是必须的 ， 许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上 ， 还含有维生素E等营养元素 。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25~30克 。
此外 ， 相比于正常饮食人群（荤素搭配） ， 食素者更需要补充油脂和脂溶性营养素 ， 一般来说 ， 坚果是素食者很好的选择 。
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