撰文 | 菜菜
关于含糖饮料的文章《最爱肥宅水？你不是真正的快乐》里提到可乐糖多、热量高、不健康 ， 建议大家尽量多喝水、少喝糖水 。
就有很多同学问：那么果汁呢？果汁总归是健康的了吧？
抱歉 ， 无论是鲜榨果汁、100%果汁还是果汁勾兑饮料 ， 全都属于含糖饮料（sugary beverage） ， 少喝无妨 ， 多喝有害 。
而肥宅快乐水之类的 ， 是添加糖的饮料（sugar-sweetened beverages） ， 也属于含糖饮料 ， 都是甜滋滋的糖水儿 。
举例来说 ， 2019年5月17日 ， JAMA Network Open发表过一个关于含糖饮料的公卫研究 ， 同时分析了100%果汁和可乐等含糖饮料对心血管疾病死亡率和全因死亡率的影响 ， 发现少喝点没关系 ， 但是喝太多的话（从饮料中获得的热量超过了日摄入总热量的10%） ， 果汁并不比可乐更健康 ， 可乐也并不比果汁更糟糕呢[1] 。
糖水啊 ， 多少疾病假汝之手！
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果汁没有想象的那么健康 ， 最好别多喝 。 那么水果呢？是不是吃水果也不健康 ， 是不是要少吃水果？
不不不 ， 恰好相反 ， 水果属于健康食物 ， 对于健康成年人来说 ， 提倡多吃水果 。
比如 ， 《柳叶刀》去年五月有一篇对195个国家的饮食分析文章就指出 ， 2017年全球至少有两百万例死亡与少吃水果有关[2] 。
多吃水果 ， 指的是要在“适量”的前提下多吃 。 拼命狂吃 ， 比如一天嗑个三百颗荔枝什么的 ， 显然也是不合适啊 ， 苏东坡他老人家那是艺术的写法……
究竟每天吃多少水果比较合适呢？这里有几个饮食指南的推荐摄入量 ， 给大家参考一下：
- 2016版的中国居民膳食指南推荐每天摄入水果200~350克；
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- 柳叶刀2019版健康饮食推荐中的每日水果摄入量在100~300克[3]；
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- 根据哈佛新版健康饮食指南推荐 ， 每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果；
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- 加拿大的2019年最新饮食推荐 ， 也是建议每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果 。
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注意：以上这些饮食推荐 ， 针对的主要是健康成年人 ， 患糖尿病、肾病等疾病的朋友们 ， 请遵医嘱 。
提倡多吃水果——水果和果汁是不一样的 ， 果汁不能等同于水果 。
【水果营养|干燥秋冬的补水陷阱：榨果汁还是喝果泥？】比如 ， 2013年哈佛公卫在BMJ上发表的一项研究 ， 于1984-2009年期间 ， 对共计187382名美国人进行追踪分析 ， 结果发现每天喝一份果汁会让患2型糖尿病的风险增加21% ， 而每周至少吃两份水果（整吃、非榨汁）则会让患2型糖尿病的风险减少23%[4] 。
这是为什么呢？
假设你喝的果汁是鲜榨纯果汁 ， 100%不加糖、无添加剂 ， 并假设榨汁机材质健康、干净无菌 ， 那么 ， 榨汁的过程会损失掉水果中原本丰富的营养物质 。 即使是最新鲜的冷榨果汁 ， 能够多保留一点维生素和矿物质 ， 也还是会损失掉大多数水果中含有的膳食纤维——而膳食纤维对健康是非常重要的 。 另外 ， 与整吃水果相比 ， 果汁的吸收更快 ， 对血糖和胰岛素水平的影响也就更剧烈 。
而且 ， 喝果汁不能像吃水果那样带来饱腹感 ， 容易在不知不觉间就摄入了过多的糖分 。 榨过橙汁的同学都知道 ， 通常需要三五个橙子才能榨出一杯橙汁 ， 虽然这一杯鲜榨橙汁里的某些营养成分（比如水溶维生素）会比一只橙子要多一些 ， 橙汁中的糖分也是翻倍增加的 ， 而纤维则极大地减少了 ， 对健康的助益也大打折扣 。
要知道 ， 大多数人喝果汁 ， 都是当作水/饮料的替代品来喝的 ， 并不是当作食物的替代品 ， 也就是说 ， 是在日常饮食的基础上 ， 又平白飞来一票来自果汁的热量摄入哦 。
毕竟 ， 喝掉一杯橙汁 ， 与吃掉三五个橙子相比 ， 实在是太容易做到了 ， 简直是不费吹灰之力 ， 也就更容易让人忽略掉摄入的热量 。
——如果你是把果汁当作水果的替代品 ， 并且精确计算出等量的热量、保证通过喝果汁获得的热量与吃当天份的水果获得的热量相等呢？祝贺你 ， 算术真好！但是你依然损失/浪费掉了水果中含有的、包括膳食纤维在内的重要营养成分……
如果你喝的果汁其实是勾兑果汁（要注意看成分表哦 ， 很多100%果汁其实是用浓缩果汁兑出来的）或者果汁饮料呢 ， 那么 ， 糖就可能更多、营养成分就更低 。 而且 ， 这些成品果汁比鲜榨果汁更容易获得 ， 也就更容易不小心喝过量了 。
如果喝的不是果汁 ， 而是用整个水果打成的果泥 smoothies 呢？
由于果泥是用整个水果打成的 ， 它的纤维含量比果汁高多了 ， 引起血糖剧烈波动的能力也比果汁要低 。
如果是自己家现做现吃的果泥（放久了会氧化损失营养）、不加糖与添加剂、器具健康干净 ， 并且是把果泥当作水果的替代品来“吃” ， 在这些前提下 ， 果泥就能算是一种健康食品 。
要是把果泥当作水或饮料的替代品来“喝” ， 那么 ， 虽然果泥保留了更多的营养 ， 它也还是会像果汁那样 ， 带来过多的糖和热量问题 ， 就不是那么健康了 。 而餐厅、饮料店里的果泥 ， 还可能会添加糖、蜂蜜等成分和添加剂 ， 这些也都是需要引起注意的 。
总之 ， 吃水果 ， 最健康划算的方式 ， 还是直接吃整个整块的水果 。
实在不愿意吃水果或者由于牙疼等原因不方便直接吃水果的同学 ， 可以考虑现做无添加的果泥 ， 当作水果的替代 ， 但是要记得注意分量、并相应地调整食物摄入噢 。
果汁也好 ， 果泥也好 ， 要是当作饮料来喝……跟喝白水相比 ， 可以说是天降一口热量的大锅呀！
所以 ， 多吃水果 ， 少喝果汁 。
参考文献
[1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V.Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA network open 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).
[2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).
[3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).
[4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).
来源：返朴
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