新浪科技综合|如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点
来源：睡眠与科学
文章图片
图1/7
作者：余周伟
晚上强打精神硬撑着工作 ， 白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛 ， 不值夜班的人不会懂 。
这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍 。
这里有个问题要回答一下：
为什么上了夜班后 ， 第二天明明很困 ， 却难以入睡呢？
这跟体内的昼夜节律有关 。
文章图片
图2/7
昼夜节律的作用 ， 是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态 ， 在白天时让你保持清醒 。 总之 ， 在24小时内的不同时间段 ， 都让你保持“最合时宜”的状态 。
倒完夜班后 ， 虽然你很累很困 ， 但是 ， 你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你 ， 现在是白天 ， 你应该保持清醒 。
所以 ， 你最后能不能在白天顺利入睡 ， 取决于两股力量的对比：
困意——睡眠驱动力
昼夜节律
睡眠驱动力更强 ， 你就可以睡会 。 昼夜节律更强 ， 你就难以补觉 。
文章图片
图3/7
白天睡不了 ， 晚上要工作 ， 长期下去 ， 夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化 ， 从而影响身体健康和工作表现 。
早在2004年 ， 《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章：
19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠 ， 这个比例是是白天工作者的2倍多 。
而失眠又会导致工作表现不佳 ， 包括缺勤和工作能力下降等等 。
2002年 ， 《J Psychosom Res》发表文章认为：
轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍 。
另外 ， 长期倒夜班造成睡眠不足的人 ， 脾气可能不太好 。
其实这真不能怪他本人 ， 因为研究发现 ， 睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差 。
所以 ， 如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友 ， 在他们发飙的时候 ， 多理解和担待一下 。
除了影响情绪 ， 长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关 ， 比如肥胖和糖尿病等等 。
而且 ， 值得重视的是 ， 2007年以来 ， 世界卫生组织（WHO）就认为 ， 打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性 。
文章图片
图4/7
怎么办？
如果条件允许 ， 能调整工作岗位当然最好 。
然而 ， 现实生活是不允许你这么任性的 。 这个时候 ， 你只能想办法去适应这种节律 ， 同时把负面影响降到最低 。
具体方法上 ， 建议按照一定的步骤进行：
先让白天更好睡一点
让晚上工作状态好一点
文章图片
图5/7
如何让白天更好睡？
首先 ， 睡眠环境当然要好 。
因为是白天 ， 外面不可避免的会有各种噪音 ， 建议你准备一些隔音耳塞 。 或者 ， 你也可以使用白噪音 ， 可以减少外界多变噪音的干扰 。
另外 ， 遮光非常重要 。
下夜班后 ， 建议在回家的路上带上墨镜 ， 减少自然光线的刺激 。 到家后 ， 把窗帘拉紧合上 ， 制造一个黑暗的环境 。
因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了 ， 如果有太多光线刺激 ， 会进一步强化觉醒的力量 。
当然 ， 你会发现 ， 就算你这么做了 ， 白天可能还是难以入睡 。 你会想着 ， 可不可以吃点安眠药来帮助自己 。
总体来说 ， 选择安眠药要非常谨慎 。
镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会 ， 但是 ， 考虑到药物的残留作用 ， 你要小心在接下来的夜晚 ， 可能难以保持夜班工作的状态 。
从安全性的角度上看 ， 可以尝试使用褪黑素 。
2014年 ， 《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示：
在夜班工作者中 ， 服用褪黑素可以延长总睡眠时间 。
不过 ， 2007年《sleep》杂志有一篇文章提示：
服用褪黑素的剂量不要超过1~3mg ， 在准备睡觉前30分钟服用 。
文章图片
图6/7
如何让晚上工作状态好一点？
注意 ， 不管是服用褪黑素 ， 还是其他镇静安眠药 ， 都不太可能提高夜间工作状态 。
想要提高夜间的警觉性 ， 需要使用其他方法 。 最常使用的方法有3个：
小睡
咖啡因
光线
有研究证据表明：
夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现 。
不过 ， 小睡最好限制在30分钟以内 ， 因为超过30分钟 ， 你会进入深睡眠阶段 ， 这个时候如果被闹钟叫醒 ， 容易出现“睡眠惯性” ， 表现为头晕脑胀和疲倦 。
除了小睡 ， 另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料 ， 比如咖啡或茶 。
最好在夜班的前半段使用咖啡因 ， 太晚摄入可能会干扰白天的补觉 。
另外 ， 你可以把咖啡和小睡结合起来用 。
比如 ， 要准备晚上0点-7点的夜班 ， 你可以在23：30分钟喝一杯咖啡 ， 然后去睡20分钟 。
起床后咖啡因开始发挥作用 ， 这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用 。
文章图片
图7/7
第3个提高夜间觉醒的方法是光线 。
尽量保证工作环境光线明亮 ， 光照可提高警觉状态 ， 并且可以从新调整内在的昼夜节律 ， 让它和外在的倒班时间相适应 。
最后提醒一下 ， 倒夜班后要留心自己的嗜睡状态 ， 如果你开车的话 ， 尤其要注意 。 最安全的做法 ， 是坐公共交通回家 。
综上 ， 夜班工作者会在白天难以入睡 ， 长期下去 ， 会出现睡眠不足 ， 从而带来健康风险 。 处理的方法是：
下夜班后 ， 建议戴墨镜避光 ， 打造黑暗和安静的睡眠环境 。
夜班前 ， 可以先小睡一会 ， 同时借助咖啡因的力量 ， 帮助自己在夜班工作时保持良好的觉醒状态 ， 减少工作失误 。
当然 ， 条件允许的话 ， 还是换一下工作岗位吧 。 毕竟 ， 不是所有人都能适应这种颠倒的昼夜节律 。
【新浪科技综合|如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点】最后 ， 向医生、护士、警察等每一位需要值夜班的人致敬！
推荐阅读
- 产品|泰晶科技与紫光展锐联合实验室揭牌
- 空间|（科技）科普：詹姆斯·韦布空间望远镜——探索宇宙历史的“深空巨镜”
- 相关|科思科技：无人机地面控制站相关设备产品开始逐步发力
- 机身重量|黑科技眼控对焦23年后回归，升级！ 江一白解读EOS R3
- 公司|科思科技：正在加速推进智能无线电基带处理芯片的研发
- 项目|常德市二中2021青少年科技创新大赛再获佳绩
- 视点·观察|科技巨头纷纷发力元宇宙：这是否是所有人的未来？
- 技术|聚光科技旗下临床质谱仪获批医疗器械注册证
- 视点·观察|科技股连年上涨势头难以持续：或已透支未来涨幅
- 视点·观察|科技行业都在谈论“元宇宙”，可是它还不存在