愿天堂没有抑郁症！焦虑、抑郁压力大时怎么办？(11)_出品|新浪科技《科学大家》撰文|祝卓宏

很多人的无效行为模式是：“只有让痛苦停止，我才能开始正常的生活”。因此，人们都想消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题，然后才考虑工作、学习、生活，而这些回避或控制策略已经让我们更加痛苦或丧失了生活的方向。ACT往往让人们首先认识到以往的解决问题的控制或回避策略是无效的甚至使得生活更加糟糕。而接纳帮助我们放弃原有控制或回避策略，愿意面对症状，观察症状，理解症状的意义，给问题、症状更大的心理空间。通过接纳，减少身心内耗，停止问题的恶性循环。

（2）认知解离：指的是将想法、想象和记忆与所代表的事务分离开来，跳出头脑客观地注视头脑内的活动，如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，不受其自动化控制。ACT发展了很多技术来达到认知解离，如大声重复某个词，直到这个词只剩下声音，而没有意义；或者通过外化的方式，给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色，从而使它成为客观的事物，比如把抑郁想象成一块灰色的大理石石头，或想象成一副灰色的眼镜。

（3）活在当下： ACT 鼓励我们有意识地注意觉察此时此刻所处的环境及身心活动，不做评价，完全接受，这就是与当下接触，可以帮助我们更直接地体验周围的世界，从而提高行为的现实性，并与自己的价值保持一致。如何做呢？可以做简短的一到两分钟的正念练习会帮助我们培养出对当下的关注，如观察自己呼吸、从用意念扫描身体每一部分、做几个腹式深呼吸、关注五个感官的感觉等。