豆制品更补钙？ 认真了解钙元素
钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险 。除了摄入量不足之外 ， 还有很多影响到钙利用和钙保留的因素 。是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉 ， 是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言 。
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豆制品更补钙？ 认真了解钙元素
关于豆制品的九个传言
传言一：豆制品比肉类有利骨骼健康？
真的 。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时 ， 不妨使用“钙/蛋白质”这个指标 。对于乳制品摄入较低的中国人来说 ， 豆制品是膳食中钙的重要来源 。肉类食物虽然富含蛋白质 ， 但钙含量普遍很低 ， 比如牛肉含钙仅为23mg/100g ， 猪肉为6mg/100g 。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g ， 做成豆腐之后 ， 还要加入卤水或石膏 ， 能增加钙镁元素含量 。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g ， 石膏豆腐是116mg/100g ， 远远高于肉制品 。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮 ， 均可有效提升钙的利用率 ， 从而减少钙流失的风险 。
【豆制品更补钙？ 认真了解钙元素】 传言二：乳制品越吃越缺钙？
假的 。对比中西方的研究结果就能发现 ， 虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家 ， 乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性 ， 但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言 ， 增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康 。国人膳食中的钙摄入量较低 ， 在骨骼发育的各因素当中 ， 钙摄入量往往是“短板” 。所以 ， 如果能够增加高效利用的乳钙 ， 把乳制品摄入量从0提升到每日250克（以牛奶计算） ， 在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时 ， 对提升国人的骨质密度峰值有有益无害 。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失 ， 使奶类食物中的钙无法利用的说法 ， 也已经被研究所否认 。
传言三：多吃盐会造成钙流失？
真的 。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系 ， 多年来这个研究结论从未改变 。肾脏每排除2300毫克钠（相当于6克盐） ， 同时就会丢掉40~60毫克的钙 。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐）需要排出 ， 又不多摄入钙 ， 排泄的钙全部来自于骨钙 ， 那么每年会多损失1%的骨钙 。一些有关高
血压的研究也提示 ， 钠摄入量高 ， 不仅是升高血压的因素 ， 也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素 。
考虑到我国居民食盐摄入量（平均为超过9克/天）远远超过世界卫生组织的推荐值（5克/天） ， 北方有些地区甚至高达12~18克/天 ， 而钙的摄入量（接近400毫克）却只有推荐值（800毫克）的一半 ， 钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视 ， 所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言 。
传言四：吃水果能减少钙流失？
真的 。有流行病学研究表明 ， 膳食中水果较多的人 ， 在同样的热量和蛋白质摄入水平上 ， 骨密度较高 ， 青少年出现骨折的风险也减少 。研究者认为 ， 可能是因为水果中富含钾元素 ， 有利于减少尿钙排出量 ， 而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一 。当然 ， 说多吃水果有益 ， 是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下 ， 水果本身含钙较少 ， 不能用来替代这些钙的主要食物来源 。
传言五：素食一定会减少钙流失？
假的 。研究发现 ， 吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者 ， 因为素食者如果吃的是精制谷物 ， 其中钙含量非常少 ， 而且钾、镁摄入量不足 ， 也会降低食物钙的利用率 。同时 ， 如果素食者不注意营养平衡 ， 优质蛋白质供应不足 ， 室外活动少而且没有注意补充维生素D ， 反而会降低钙的生物利用率 。一些人体研究发现 ， 纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者 。
传言六：多吃全谷杂粮会造成钙流失？
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