弹力带在家怎么训练？
弹力带就是一种阻力的形式而已 。
所以你要学的是如果进行肌肉训练，了解了这个，弹力带怎么用就明了了----把它绑在和你肌肉收缩方向相反的地方，让它成为收缩的阻力就好了 。
比如练臀，臀大肌收缩会让髋关节伸，让骨盆后倾，硬拉就是个很好的动作，弹力带踩在脚下或者套着髋部绑在身后都可以 。
比如练肱二头肌，肱二头肌的功能是让肘关节屈，让弹力带的阻力与肘屈相反就成 。
比如练背阔肌，背阔肌可以使肩关节内收，所以可以把弹力带绑在头上方往下拉，模仿高位下拉 。
弹力带的阻力形式和平常所用的杠铃哑铃不一样，弹力带是越到后程阻力越大（因为拉的越长），杠铃哑铃则是到后程会因为力线变化使阻力发生改变（通常是变小），所以还可以作为传统抗阻形势的一种补充 。
弹力带最大的优点是方便和灵活，但是有时候这也是一种缺点，因为对某些人来说---没有仪式感，没有感觉 。
其他网友观点大家好，我是老胡 。弹力带是一个很好的训练工具，易于携带，在健身房，在家，工作间隙，都可以随时来一组 。
今天老胡来聊聊弹力带如何在家里训练 。
1 如何选择适合自己的弹力带2 弹力带训练动作3 总结
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下面我们来看第一个问题，
1 如何选择适合自己的弹力带由天然乳胶材料制成的弹力带，在提高人体肌肉力量，身体灵活性以及运动表现方面效果显著 。
弹力带已经有百年以上的使用历史 。做为一种抗阻训练工具，被广泛的应用到健身训练中 。
男士可以用它提高力量，女士可以用它改善体态 。因为易于携带，可以在家或外出时随时锻炼 。
弹力带根据其阻力的大小被设计成不同的规格，通常有5kg，10kg，15kg，25kg，40kg以上 。
根据我们的运动能力和不同的锻炼部位，来选择适合自己的规格 。
一般来说训练上肢力量可以选择阻力较小的，训练下肢可以选择阻力较大的 。
塑形训练适合阻力较小的弹力带 。
二弹力带训练动作
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1 弹力带俯卧撑
和自重俯卧撑的起始位置相反，我们从向心收缩开始 。
将弹力带从身体后方绕过，两手按住弹力带的两端，胸部接近地面，这是起始位置 。
开始向心收缩，呼气，直到手臂伸直 。然后再离心收缩，同时吸气 。回到起始位置，重复这个过程 。
在这个过程中手肘要略向后弯曲，头 。背，腰，臀保持统一水平面移动 。
这个动作主要针对胸肌，肱三头肌，三角肌前束等 。
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2 弹力带坐姿划船
采用坐姿，双腿并拢伸直，将弹力带一端绕在双脚上，另一端用双手分别抓住 。挺直腰背，呼气，用力将弹力带从身体两侧向后拉，同时夹肘，然后吸气，恢复起始位置 。重复这个过程 。
这个动作主要针对背阔肌，肱二头肌等 。
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3 弹力带俯身划船
双脚与肩同宽站立，将弹力带一端踩在脚下，向前躬身，背部挺直，膝关节微微弯曲，双肘向外打开，与身体接近垂直 。
呼气，向上拉弹力带，肩胛骨收缩，吸气，恢复起始位置 。重复这个过程 。
这个动作手肘向外打开，与身体接近垂直时，主要针对三角肌后束，大圆肌，斜方肌等 。
手肘向后，肱骨紧贴身体两侧向后移动，主要针对背阔肌等 。
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4 弹力带坐姿腿屈伸
找一个高50厘米左右的矮凳，将弹力带一头固定在一只脚的脚踝部位，另一端坐固定在凳子腿上，另一只脚撑地 。
呼气，向前伸腿，接近腿伸直时停顿，吸气，恢复起始位置，重复这个过程 。
这个动作主要锻炼大腿的股四头肌 。
5 弹力带弯举
双脚与肩同宽站立，将弹力带一端踩在脚下，双手分别抓住另一端，手心相对，挺胸抬头，收紧核心，双肘紧贴住身体两侧，不要移动 。
呼气，手臂弯曲，吸气，恢复起始位置 。重复这个过程 。
这个动作主要针对肱二头肌，前臂肌群等 。
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总结：弹力带的训练动作还有很多，可以模仿大多数健身房的健身器械动作 。
上文的推荐动作分别针对胸部训练，背部训练，腿部训练，手臂训练等 。
每组练习采用8-12次时主要提高肌肉力量和围度 。
采用12次以上时提高肌肉耐力 。
【弹力带在家怎么训练？】女士的塑形训练建议采用阻力小的弹力带，每组20次以上 。
我是老胡，我爱运动 。每日健身干货分享，欢迎大家关注 。
其他网友观点
导语：健身不一定要去健身房，其实我们在家的时候，借助一些简单的健身器材也能进行很好的训练，在家健身让我们不再受限于时间、地点、金钱等各种外在因素 。比如一根弹力带，让我们足不出户，便可训练全身 。
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一、初识弹力带
最初的弹力带是用于肌肉康复的，它是用外科手术的管子制成的，后来到了20世纪90年代的时候，弹力带进入了健身界，广泛用于健身训练 。
相对于健身的大重量器械，弹力带是一件小巧、便于携带的力量训练工具 。虽然，它不会像哑铃、杠铃一样能够给我们带来很强的训练效果，但是对于一般大众而言，它能让我们将健身融入家庭，能够有利于健身的普及 。
二、弹力带的优势
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（一）阻力角度多变
弹力带具有很强的灵活多变性，不像健身房的固定单一器械，只有一个阻力角度，只能训练一两处目标肌群，反而，这样的灵活多变性能够更加丰富我们的训练 。
（二）训练可覆盖全身肌肉
用弹力带可以训练肩部、胸部、背部、腿部、臀部等人体的全身肌群，想练哪里就练哪里，几乎所有的人体肌群都可覆盖 。
（三）符合人体肌群发力特点
尤其对于抗阻训练和爆发力训练能发挥很好的作用 。
（四）便于携带
弹力带的这个特性让训练不受场地的限制，在家就能训练，也可以携带到户外训练，满足了人们的日常训练需要 。
三、弹力带训练动作（一）划船
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双手握住弹力带，双脚与肩同宽，脚踩弹力带，核心收紧，保持骨盆正中位置 。吸气准备，呼气手臂上拉，感受背阔肌发力感，顶峰收缩1至2秒，回到起始位置，蒸锅过程保持弹力带的张力 。
（二）飞鸟
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双手交叉握住弹力带，双脚与肩同宽，脚踩弹力带，核心收紧，保持骨盆正中位置 。吸气准备，呼气时双臂向上抬起，尽量至双臂与地面平行，顶峰收缩1至2秒，回到起始位置，蒸锅过程保持弹力带的张力 。
（三）硬拉
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双手握住弹力带，双脚界于与肩同宽和与髋同宽之间，双脚略微呈外八 。弯曲膝盖，双手用力拉起弹力绳，整个过程保持脊柱中立位，核心收紧，感受臀部发力 。
（四）深蹲
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双手握住弹力绳，双脚外八略宽于肩，起始位置为深蹲位，臀部和腿部发力，身体站起 。整个过程中尽量依靠臀部的力量拉伸弹力绳，保持核心收紧 。
（五）面拉
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身体呈坐姿，双手握住弹力绳，双脚脚心踩住弹力绳 。双手匀速向后拉，整个过程保持核心收紧，感受背部发力 。
结语：运用弹力带进行训练，可以很好地锻炼全身 。一根弹力带，就能完成许多动作，一定程度上可以代替哑铃、杠铃、其它固定器械 。虽然不能像健身房这些器械能够进行大重量训练，但是它也能很好地给我们的训练增添色彩，更重要的，是它能让我们在平时做到随处可锻炼 。
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