每周健身安排三练到四练的抗阻力训练，应该如何安排运动休息？ _练到

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抗组训练，根据不同的训练方案，训练周期与训练目的还有不同的个体恢复能力可以采取不同的休息方案。

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如果你不是职业运动员，或者非常可以支配自己的时间的自由职业人士，不是每天一起床就想今天练啥的话。先不是考虑你到底怎么休息，而是，你什么时候抽出时间训练来考虑今天到底练什么。

如果你的工作很忙，也就是一周顶多抽取三天来练，那么根据你的工作安排考虑训练的内容，还要考虑到训练造成的恢复问题安排训练内容。比如，你觉得下肢训练会对你接下来的工作安排造成影响，比如你接下来要外出工作？那么，就不要在外出之前进行高强度的下肢训练。

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【每周健身安排三练到四练的抗阻力训练，应该如何安排运动休息？】如果，你每天的空余时间很固定，或者，你并不考虑你的训练会影响到你的工作，那么抗阻力训练间休息，就取决于你的训练内容与训练强度还有训练量对于身体的影响。

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1. 健美式

这是最常见的训练思路，以追求肌肥大为第一目标，有时候会为了压脂肪，会把训练分为“增肌期”、“减脂期”，然后，你可能会根据你的肌酸服用周期加入“冲击期”“循环期”“储备期”等。由于，健美式训练会把训练分得比较细致，而你的训练日安排了四天训练，例如

训练日1：胸部+肱三头肌

训练日2：背部+肱二头肌

训练日3：腿部+腰腹

训练日4：肩部以及手臂

以上是最常见的健美式训练安排，由于肌群之间影响的关联性不算大，就算你每天训练对于肌肉的恢复来说影响并不大，要看你自身的肌肉恢复能力在每个训练之间安插训练日。有人会胸部训练之后对背部发力有所影响，那么，你可以安排在训练日1-2之间安插休息日，甚至你在胸部与背部训练日之间插入腿部训练日，在背部与肩部之间休息。

当然，如果你的个人恢复能力良好，在四个或五个训练日之后在安排再安排休息日也是可以的。

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2. 功能式

这是目前中国比较少人懂得的训练模式，该模式更注重核心稳定性，平衡能力等基础，训练分化是以动作模式作为区分：

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功能性训练讲求的是“能力”，当然也会造成一定的肌肉增长。

功能训练，也会采用一些传统的抗组力训练，但是，功能训练侧重是该模式的能力，比如说，同是卧推训练，健美训练可能更追求泵感，而功能训练的思维是卧推这个动作的次数（耐力）或负荷（力量），而不是考虑这个动作是否带来某个肌肉的增肌效果。

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因为没有任何一个动作只动用一块肌肉，一个动作模式会涉及多个肌肉的合作发力——我们称为“力偶关系” 。功能训练的思维是，我只要把所有的关节功能都通过整体的的运动模式去训练，肌肉自然得到均匀的发展。但是，相应的来说，功能训练发展的肌肉维度不会像健美训练那么大。

那么，功能训练的训练日安排就更丰富多样了，比如：
训练日1：上肢高强度（力量与爆发力）；

训练日2：下肢低强度（稳定与平衡）；

训练日3：上肢低强度（稳定与耐力）；

训练日4：下肢高强度（力量、跳跃、冲刺等）；

这样的训练安排休息思维与健美不一样，由于健美考虑的是训练后的MPS（肌肉蛋白合成）时间24-48小时有利，所以，健美训练的相同肌群安排一般相隔48小时。

而功能训练的休息安排就是看个人的恢复能力了，当然，隔天训练或许是最好的安排，如果你下肢高强度训练日（基本这天是最累的）恢复能力之后恢复得比较慢，那么安排这天与下一个训练相隔的时间更久一点未尝不可。

肯定也是有人恢复能力很好，就是高强度训练之后，第二天起来也是扛扛的，所以，并没有绝对的说，那一天应该休息那一天不应该休息，你最好学会做一下训练日记，记录一下你训练后的状态以作为判断。

3. 循环训练

在我之前一篇问答：https://www.wukong.com/question/6574190938506133767/

有解释过关于循环训练是最好的减脂训练之一，如果你想更快减除脂肪可以安排2-3天的循训练，但是必须安排1-2天的关节功能补充训练，因为训练训练采用的动作关节功能比较单一，对于关节健康不利，那么就要安排一下全面的关节功能训练里。

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至于采用什么关节功能补充动作，就要视乎你那个关节功能或者肌肉比较薄弱，针对性解决。

关节功能补充训练之间是不需要休息的，但是，循环训练之间最好相隔一天。

每个人的差异性是巨大的，如果你训练的表现下降了，那么停下来，休息一下吧。

参考文献：

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其他网友观点

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每周健身安排三练到四练的抗阻力训练，应该如何安排运动休息？每周健身安排三练到四练的抗阻力训练，适合已经熟悉健身器械的的健身爱好者，也适合大部分增肌需求的健身者。抗阻力训练，又称力量训练或肌肉训练，是通过长期的无氧训练增加人体肌肉、塑造体型，并促进人体血液循环、保护骨骼、避免肥胖。传统的抗阻力训练有卧推、深蹲、引体向上、俯卧撑等项目。抗阻力训练一般是遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的顺序原则。一周三练可以按照：周一胸肌、肱三头肌、腹肌，周三肩背、肱二头肌、腹肌，周五臀腿、腹肌；其中腹肌可以根据情况一周练两到三次。隔天的休息和周末的休息能够足够使身体得到调整，获得锻炼后的增肌效果。一周四练可以根据自己的时间安排和身体恢复情况，连续锻炼两天，休息一天，或者练一天，休息一天。计划安排一：第一天胸肌、肱三头肌，第二天臀腿、腹肌，第三天肩背、肱二头肌，第四天臀腿、腹肌。也可以把肩背分开，计划安排二：第一天胸肌、肱三头肌、腹肌，第二天背阔肌、肱二头肌，第三天三角肌、腹肌，第四天臀腿、腹肌。（计划仅供参考）不管是一周三练，还是四练，都应在基本锻炼常识和程序的情况下，结合自己的实际情况来锻炼，比如有些弱项部位可以一周练两次（隔次锻炼），核心区的锻炼可以多次，放在其他锻炼之后。要提醒的是，对于抗阻力锻炼而言，锻炼之前的动态拉伸和锻炼之后的静态拉伸都不能或缺，拉伸是避免锻炼损伤和锻炼效果的可靠保障。还有，要适时根据身体的情况休息，不要勉强锻炼，并给予身体足够饮食补给。附：一些抗阻力锻炼图片（来自网络）----