睡眠时间表出炉：3岁～65岁，睡多久、怎么睡，斯坦福教授告诉你
睡眠的重要性不言而喻 ， 正常来说 ， 一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间 。 长期睡眠不足 ， 会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降 ， 诱发多种疾病 ， 甚至导致猝死 。
美国斯坦福大学的一项研究发现 ， 深度睡眠时间越长的人 ， 寿命越长 。
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研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访 ， 同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据 ， 数据随访时间为21年 。 对比之后发现 ， 深度睡眠时间较短的人 ， 心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高 。
其中 ， 每减少5%的深度睡眠的时间 ， 中老年人的早死率就会增加13%-17% 。
一、睡眠障碍困扰着越来越多国人
“昨晚睡得好吗？”成为了现代打招呼的一句口头语 。 然而 ， 随着社会的飞速发展 ， 生活节奏越来越快 ， 睡眠障碍也困扰着越来越多的人 。
《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示 ， 2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时 ， 比2013年减少了1.58个小时 。 入睡时间通常超过2点 ， 比2013年晚了2个小时 。 同时 ， 拥有深度睡眠的人不足1/3 。
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此外 ， 经常失眠的人数大幅增长 ， 从2018年的24.9%上涨至2019年的36.1% ， 尤其是90后 ， 一跃成为失眠人数增长最快的年龄层 。
二、长期睡不够 ， 这些危害找上门
想解决睡不够的问题 ， 首先要知道睡眠时间的标准 。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同 ， 按照美国国家睡眠基金会的建议：
·学龄前儿童（3~5岁）每天睡10~13 小时；
【睡眠时间表出炉：3岁～65岁，睡多久、怎么睡，斯坦福教授告诉你】·学龄儿童（6~13岁）每天睡9~11 小时；
·青少年（14~17岁）每天睡8~10 小时；
·年轻人（18~25岁）每天睡7~9 小时；
·成年人（26~64岁）每天睡7~9 小时；
·老年人（65岁以上）每天睡7~8 小时 。
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假如长期睡眠不足 ， 你是不是感觉黑眼圈出来了 ， 人也变丑了 ， 每天精神不振 ， 频繁打瞌睡 ， 根本无法集中精神学习和工作？其实 ， 这些都只是情况比较轻的 。 长期睡不够 ， 这几个危害就会找上门来 。
第一 ， 对于婴幼儿来说 ， 长期睡眠不足会影响认知发育水平 ， 导致比同龄人发育迟缓；
第二 ， 对于老年人来说 ， 长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险 ， 同时增加心血管疾病的几率；
第三 ， 对于成年人来说 ， 长期睡眠不足容易引起超重、肥胖 ， 导致内分泌失调 ， 使心脏、肝脏、肠胃等器官和组织受损 ， 引起肠胃不适 ， 也会增加心脑血管疾病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险 。
总而言之 ， 长期睡眠不足会导致多种疾病的发生 ， 影响寿命 。
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三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则
总而言之 ， 长期睡眠不足百害而无一利 。 为此 ， 斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到了“黄金90分钟法则” 。
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图：斯坦福高效睡眠法
西野精治认为 ， 睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟 ， 如果能充分利用好黄金90分钟 ， 就能拥有规律的深度睡眠 ， 培养最强大脑和体魄 。
四、如何保证90分钟的深度睡眠
书中表示 ， 保证90分钟的深度睡眠 ， 形成习惯之后 ， 睡眠就会变得有规律 。 因此 ， 把握好黄金90分钟 ， 需要做到选择与体重相对应的卧具 ， 体重越重的人 ， 应该选择越硬的卧具 。 同时 ， 睡前不要大量饮酒 ， 酒精会让睡眠变浅 ， 降低睡眠质量 。
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此外 ， 还要记住睡眠的5大使命：让大脑和身体得到休息；整理记忆 ， 并让其扎根于脑中；调节激素平衡；提高免疫力 ， 远离疾病；排除大脑中的废弃物 。
还要注意一点 ， 如果睡前出现过敏等不适症状 ， 需要先改善症状 ， 再进入深度睡眠 ， 否则会影响大脑中代谢物的排出 ， 损伤大脑 ， 并增加老年痴呆的风险 。
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