跨越整个背部的竖脊肌最易受伤，8个动作远离损伤
脊柱的重要性不用多说
活跃在脊柱周围的肌肉自然也担当重任
重压之下 ， 它们当然也比较容易受伤
其中 ， 跨越距离最长 ， “最忙碌”的肌肉之一
——竖脊肌首当其冲
竖脊肌
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图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
脊柱表层肌也叫竖脊肌 。 脊柱两侧分别有三块长长的表浅肌肉：最长肌、髂肋肌、棘肌 ， 这三块肌肉一同组成了脊柱的表层肌 。 竖脊肌跨越整个背部 ， 向下可达骨盆 ， 最低处可与腘绳肌相连 ， 向上可达头枕 ， 可与帽状腱膜相连 。
髂肋肌群最外侧 ， 它包括：腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌 。 最长肌位于中间 ， 它包括：头最长肌、颈最长肌和胸最长肌 。
棘肌位于最内侧 ， 可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌 。
竖脊肌对维持脊柱稳定非常重要
竖脊肌深部为短肌 ， 有明显的节段性 ， 连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间 ， 能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性 。 它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线 ， 一起对抗施加在躯体上外力 ， 对维持脊柱稳定非常重要 。
竖脊肌对维持姿势非常重要
竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构 ， 竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱 ， 维持脊柱的抗重力的直立状态 ， 并且与腹肌形成拮抗肌 ， 在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定 。 竖脊肌是维持身体直立和平衡的重要肌肉 。
竖脊肌单侧收缩脊柱向同侧侧屈 ， 还可以辅助复杂旋转动作 ， 参与后仰、侧屈、旋转、前屈（前屈时主要起刹车和控制）等动作 。 同时对侧肌肉维持侧弯时的偏心性的稳定性 。 这也就是说除了直立姿势 ， 其他跟脊柱相关的运动或姿势 ， 没有竖脊肌的支持同样也很难完成 。
竖脊肌与腹肌是一对拮抗肌 ， 当竖脊肌紧张短缩而腹肌无力时会造成骨盆前倾 ， 腰椎前凸 ， 不仅会造成体态问题 ， 还会引发腰痛等一系列连锁反应 。
保持最优姿势时的竖脊肌最放松
脊柱表层肌跟脊柱深层肌一样 ， 都是在站立位、身体重心在正中的情况下最放松 ， 竖脊肌也是如此 。 因此不良姿势很可能会让竖脊肌不堪重负 ， 最后受伤 。
比如：
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（驼背：竖脊肌被过度拉长）
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（腰椎前凸：竖脊肌过分收缩）
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（跷二郎腿：脊柱两侧竖脊肌不均衡）
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（单侧背包：脊柱两侧竖脊肌不均衡）
除了这些常见的不良姿势以外 ， 重复性弯腰劳动或同侧搬举工作都会造成竖脊肌不同程度的劳损 。
竖脊肌是最易受伤的背部肌肉之一
在背部肌肉中 ， 竖脊肌是最易受伤的肌肉之一 。 一方面 ， 竖脊肌参与脊柱的稳定及多种脊柱运动中 ， 受伤的几率也较高 。 当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应 ， 产生腰背肌肉酸痛 。 另一方面 ， 竖脊肌属于L3横突周围附着的肌肉 ， 由于L3横突的解剖结构比较特殊 ， 它位于脊柱前凸的顶端 ， 居全腰椎中心 ， 是腰椎活动的轴心 ， 其周围组织最易劳损 。
除以上之外 ， 竖脊肌还比较容易发生代偿性损伤 。 竖脊肌与多裂肌是一对协同肌 ， 当多裂肌无力或受损就需要竖脊肌代偿来稳定脊柱稳定 ， 久而久之造成劳损 。
因此 ， 竖脊肌也是腰肌劳损中易受伤的肌肉之一 。
如何让这样一块重要的肌肉不受伤？
【累了的时候放松】
泡沫轴背部放松
动作要领：将泡沫轴行在背部 ， 通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用 ， 持续5min 。
背部伸展
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动作要领：双腿跪在垫上 ， 双膝与髋同宽 ， 双臂向前伸展 ， 臀部尽量向后靠近脚跟 ， 脸部贴近地面 。 这个姿势比较放松 ， 可保持30-60秒 。
猫式伸展动
【跨越整个背部的竖脊肌最易受伤，8个动作远离损伤】
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