跨越整个背部的竖脊肌最易受伤，8个动作远离损伤( 二 )
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作要领：双膝跪姿、双手支撑准备 ， 吸气 ， 抬头塌腰翘尾骨 ， 感觉脊柱一节一节慢慢的向下落 ， 用最小的力去完成这个体式 ， 呼气 ， 慢慢的含胸拱背低头 ， 腹部内收 ， 做20次为1组 。
坐着也可以拉伸
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动作要领：坐位膝关节分开 ， 身体前弯 ， 保持对下腰部舒适的拉伸 。
【竖脊肌无力时加强力量训练】
燕飞式
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动作要领：俯卧床上 ， 在腹部垫一个枕头 ， 将头、腿抬到和腰椎在一条直线上 ， 注意保持正常呼吸 ， 头和腿并不是抬的越高越好 ， 稍微抬起即可 ， 以不痛为前提 。
四点跪式
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动作要点：四点跪姿 ， 保持臂、腿垂直地面 ， 躯干平行地面 ， 抬起的臂、腿与躯干在同一水平面 ， 控制身体平衡稳定 ， 保持5~10s,还原 ， 换另一侧进行 。
单腿臀桥
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动作要领：仰卧 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 一只脚平踏地面 ， 另一条腿伸直悬空 。 臀部收缩 ， 抬起髋部 ， 使腿、臀、脊柱在一条直线上 ， 保持5S ， 如果刚开始坚持不了 ， 可以把腿搭在另一条腿上 。
仰卧瑞士球训练
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动作要点：取仰卧位 ， 双脚并拢置于球上 ， 颈肩着地 ， 身体保持在一条直线上 。
俯卧瑞士球训练
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动作要领：取俯卧位 ， 双脚置于球上 ， 直臂体侧下支撑 。
俯卧力量训练
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动作训练：俯卧 ， 双手交叉置于脑后 ， 双腿打开与肩同宽 ， 向上挺身至最高点 ， 略作停顿 ， 后回到起始状态 。 挺身时吸气 ， 回复时呼气 。 注意全程保持躯干紧张 ， 俯身时身体不能放松 ， 同时双脚不要离地 。
俯卧游泳训练
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动作要领：身体呈俯卧姿势 ， 双臂伸直举过头顶 ， 双腿伸直与肩同宽 。 核心收紧 ， 抬起一侧手臂与对侧下肢 ， 双侧交替进行 。
为了竖脊肌能“独自美丽”
它的拮抗肌腹肌也得训练 。 训练方法可参考：
腰痛为什么跟腹部肌肉有关？3套训练轻松缓解腰腹压力！
它的协同肌多裂肌也得训练 。 训练方法可参考：
腰痛久治不愈 ， 多裂肌训练帮您稳定腰椎 ， 赶走腰痛！
竖脊肌如此重要 ， 大家一定要用心保护好它呀~
【本文参考文献】
[美]劳拉?爱伦,[美]戴维?庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京,科学技术出版社:215
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译;鲁建东审.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京 科学技术出版社:北京,2018:212
乔培柳,塔依尔·阿不都哈德尔.腰椎退行性疾病椎旁肌的渐进变化[J].中国组织工程研究,2014,44(18):7205
编辑：申卫红
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