糖尿病、高血脂、高血压人群,该如何健康过节?听听营养师的建议


春节假期 , 除了团圆以外最重要的就是吃吃吃了~
不过患有三高的朋友们可就犯愁了 , 面对丰盛的美食 , 每一样都想吃 , 又怕吃了对自己的血压血糖或血脂不友好 。
对此 , 其实大可不必过于担心 , 只要吃的方法对了 , 仍然是可以健康过节的 。

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主食的摄入总量是影响餐后血糖的主要因素之一 , 不同的碳水化合物对餐后血糖的影响也是不同的 。
一般来说 , 粗粮的升糖指数要低于细粮 , 建议糖尿病人群选择燕麦、藜麦、小米等粗粮代替粳(大)米、面条、米粉作为主食 。
中国人在过春节的时候 , 历来有一起吃饺子的习俗 , 糖尿病人群在吃饺子时要注意以下事项:
饺子皮儿 , 尽量用全麦粉或者混合面粉作为饺子皮 , 皮薄一些 , 有利于血糖的稳定 。
饺子馅 , 尽量选择优质蛋白热量低的肉类 , 比如虾仁、鲅鱼、精瘦肉都可以 , 蔬菜方面没有太大的限制 , 放自己喜欢吃的就可以了 。 特别强调:调馅时少放植物油 。
注意烹饪的方式 , 水煮饺子会比煎炸的饺子更健康 , 对血糖的影响较小 。 饺子的数量 , 每次吃6-10个为宜 , 如果饺子馅有肥肉或饺子皮是精面粉制作的 , 6个为宜 。

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有主食自然就要有副食 , 春节期间菜色难免大鱼大肉 , 糖尿病人群在吃鸡肉、鸭肉的时候要注意去皮 , 可以多吃一些白肉(鱼、虾等) , 少吃牛肉、羊肉、猪肉等红肉 , 对于胆固醇高的肝脏类食物也要少吃 。
蔬菜营养丰富 , 既含有多种微量元素 , 对血糖的影响也很小 , 春节期间糖尿病人群可以多吃蔬菜 , 最好多换品种来保证营养全面均衡 。 对于水果 , 每天可以吃一个拳头大小的水果 , 并且选择升糖指数较低的水果如蓝莓、草莓、柑橘类等 。
如果计划吃火锅 , 建议选择清汤锅底 , 尽量不吃肥牛、肥羊、以及各种肉类加工品 , 调味品可以选择蒜蓉、姜丝、柠檬汁来代替麻酱、蒜泥麻油、沙茶酱、海鲜酱等蘸料 。
膳食中饱和脂肪酸、胆固醇含量摄入过高是引起血浆胆固醇升高的主要原因 。 所以要想稳定血脂 , 最重要的就是限制这两者的摄入量 。
饱和脂肪酸主要来自动物脂肪 , 这里指的不仅是肥肉 , 还包括动物油 , 比如猪油、牛油、鸡油等 , 建议选花生油、橄榄油、亚麻籽油等植物油、多个种类换着花样进食 , 脂肪酸比例更均衡 。
富含胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、贝类、黄鳝、鱿鱼、墨鱼、蛋黄等 , 高血脂人群每天摄入胆固醇不能超200mg[1] 。
高血脂人群在喝牛奶的时候 , 建议选择脱脂奶或低脂奶 , 每周可以吃1-2个全蛋 , 其余时间可以只吃蛋白不吃蛋黄 。 大豆中几乎不含胆固醇 , 其所含的亚油酸、磷脂、纤维素等对心血管系统还有保护作用 , 另外 , 深海鱼当中的DHA和EPA可以帮助降低血脂 , 春节期间可以多安排这两类食物 。

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重中之重!!酒精可显著促进内源性胆固醇和甘油三酯的合成 , 所以即使是亲朋好友聚在一起的快乐时光 , 也尽量不要喝酒!只要感情深 , 白开水和茶水一样很快乐 。
关于高血压人群的饮食 , 最重要的就是要限制钠盐的摄入 。
家有高血压人群 , 烹饪时建议使用可定量的盐勺 , 全天的盐摄入量不超过6g[2] , 同时减少酱油、海鲜酱等含盐调料 , 尽量不吃腌制类的食物(如咸菜、鱼干、香肠等) 。
多吃含钾的食物 , 钾可以帮助利尿 , 当体内摄入的盐过多时 , 钾可以通过利尿来促进多余的盐和水分 。 富含钾的食物主要有木耳、海带、香蕉、柑橘、猕猴桃等 。
其他方面 , 建议高血压人群减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入 。
此外 , 高血脂人群也要严格限制酒精的摄入 , 高血压的发病风险是和饮酒量成正比的 。 如果实在挡不住亲朋好友的热情 , 可以稍微小酌一杯 , 男性每天酒精摄入量不能超过25g , 女性不能超过15g[2] 。
认真提醒一句:降压药和酒千万不能同时服用 , 否则容易低血压 , 甚至是休克 。

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祝愿大家在春节期间血糖正常、血脂不高、血压平稳 , 美食健康两不误 。

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