减肥|减肥时，运动后不能吃碳水？不要听信谣言伤害身体了
很多处在减肥中的人 ， 对于碳水化合物都是避之不及的 ， TA们固执地认为碳水是长胖的元凶之一 。
再加上各种各样对于“无碳水减肥”的错误资讯进行引导 ， 很多人都认为在减肥的时候我们不能触碰碳水 。
但其实 ， 碳水不仅仅是我们的主要供能来源 ， 还承担着很多的使命 。
只有摄取适量的碳水 ， 我们才能够维持正常生理功能 ， 从而增肌、减脂还有基本身体运作才能够正常进行 。
那么 ， 本期我们就来探讨一下碳水究竟是一种什么样的东西 ， 还有我们该如何正确的摄入碳水 ， 才能达到减脂增肌的更佳效果 。
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一、什么是碳水？
首先 ， 我们要清楚的认识碳水 。
碳水主要富含在我们平时吃的各种主食中 ， 包括大米、各种粗粮 ， 各种糖类还有软饮料等也含有碳水 ， 而肉类中的碳水含量是最低的 。
碳水是我们的主要供能物 ， 在进入人体之后 ， 它首先会被储存在肌肉和肝脏之中 。 存在肌肉中的这部分叫肌糖原 ， 而储存在肝脏中的叫肝糖原 ， 这是以前的生物课上我们都学到过的 。
接下来我们就来看看不同碳水有什么作用 ， 应该如何利用 。
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（1）碳水的分类
碳水分为两种 ， 一种是简单碳水 ， 一种是复合碳水 。
一般来说 ， 复合碳水都是比较适合正在减脂增肌人群的 。
它蕴含在大多数粗粮当中 ， 比如糙米、燕麦、红薯、玉米等等 。 复合碳水能量释放慢 ， 升糖指数低 ， 并且富含膳食纤维 ， 能够在饱腹的同时让我们吸收较少的能量 。
简单碳水则刚好相反 ， 它一般蕴含在各种精粮中 ， 比如精制大米、面粉等等 。
简单碳水会促进血糖增加 ， 也会导致胰岛素分泌增多 ， 释放的能量更多更快 ， 升糖指数相对也比较高 。
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（2）升糖指数
上面我们提到了升糖指数这种东西 ， 接下来就来介绍一下升糖指数到底是个什么样的存在 。
升糖指数被称GI ， 是反应人体在吸收50g碳水之后血液中血糖上升速率的一种指标 ， 也能够反应摄入碳水后被小肠酶水解吸收的速率 。
因此 ， 升糖指数也能够说明各种碳水对我们身体的有利程度 。
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升糖指数低的食物 ， 膳食纤维的含量就高 ， 产生的饱腹感也越强 ， 胰岛素释放会减少 ， 脂肪分解的也越快 。
说到这里大家也应该明白了 ， 我们在日常生活中 ， 特别是减肥增肌的进程中 ， 是绝对不能够禁食碳水的 ， 而是应该有选择的摄入碳水 。
那么 ， 下面简单给大家列出一些常见食物的GI指数 ， 让你们了解得更加直观 。
GI指数小于55的食物：各种水果、牛奶、乳制品 。
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GI指数在55-70之间的食物：特殊水果如香蕉、杏子 。
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GI指数大于70的食物：精粮如精细面粉、大米、甜品等 。
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二、减肥时如何摄入碳水？
（1）日常主食选择
以上我们已经大致介绍了各种碳水和GI水平了 ， 大家应该有了基础概念 。 在减肥或者增肌的时候 ， 我们更应该去选择GI中低的食物 ， 从而去阻止血糖巨大波动 ， 或者增加胰岛素分泌 ， 这样一来就能够减慢脂肪的合成 。
所以说 ， 这个时候我们在主食上尽量选择糙米、红薯、玉米、燕麦这样的复合碳水食物 。 然后搭配蛋白质 ， 还有高膳食纤维的一些蔬果 ， 这才是一个相对健康的食谱 。
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（2）健身前的碳水方案
运动前是不可以不摄入任何食物的 ， 这样我们的身体没有能量 ， 能量供应不足训练不但无法正常进行 ， 训练效果也会差强人意 。
甚至有一些朋友在空腹训练时 ， 中途就会出现低血糖现象 ， 甚至直接昏倒 。 这种时候肌肉只好分解来给身体功能 ， 这就会影响到减脂增肌的效果 。
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