一组对照表自测下，你的体脂率多少？2个方法降体脂，提高肌肉量
原创内容 ， 擅自搬运者必究！体重不能决定胖瘦 ， 但是体脂率可以反映你的胖瘦情况 。
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男生体脂率超过20% ， 女生体脂率超过24% ， 就会出现肚腩 ， 肥胖等问题 。 很多人不知道自己的体脂率多少 ， 下面这个自测表可以让你大概估算 ， 你的体脂率是多少？
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从图片中我们可以发现：在标准体脂率范围内 ， 女生体内脂肪含量会比男生稍高 ， 而男生的肌肉会比女生稍多 。 因此 ， 男生每天的代谢水平会比女生高一点 ， 也就是男生的身体 ， 每天会消耗更多的热量 。 体内的脂肪量决定了你的胖瘦 ， 而肌肉量则决定了你的身体代谢水平 。 肌肉越多的人 ， 身体代谢越旺盛 。 体重、身高一样的两个人 ， 虽然体重基数是一样的 ， 但是体脂率跟肌肉量不同 ， 身形也会不同 ， 而每天消耗的热量也不一样 。 我们来看看国外这个145磅重的女孩 ， 健身前后身材有多大变化：
【一组对照表自测下，你的体脂率多少？2个方法降体脂，提高肌肉量】
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虽然健身前后 ， 这位女士的体重都是145斤 。 但是 ， 健身前她体脂率比较高、肌肉量少 ， 因此身材肥胖 ， 身形难看 ， 犹如一个大妈 。 而健身后 ， 女士的体脂率下降了 ， 身体的肌肉量提高了 ， 体重基数不变 。 而肌肉所占的体积 ， 是脂肪的1/3倍 ， 因此整个人的身形变得紧致起来 ， 曲线身材也凸显出来了 ， 魅力值也明显提升了 。 健身后的女士 ， 不仅身材变好了 ， 每天身体的热量消耗也提高了 。 肌肉所需要的热量 ， 是同等重量脂肪的3倍多 ， 也就是肌肉越多的人 ， 身体代谢水平也就越高 ， 你就拥有了人人羡慕的易瘦体质 ， 身体不容易囤积热量 ， 身材也不易发胖 。
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因此 ， 想要瘦下来 ， 拥有好身材 ， 你需要降低体脂率 ， 提高肌肉量 ， 才能让好身材光顾你 。 那么你可以这么做：1、每天先进行半小时的力量训练 ， 再进行半小时的有氧运动力量训练可以锻炼肌肉 ， 提高身材曲线感 ， 同时让身体消耗更多的热量 。 因此 ， 我们不能忽略抗阻力训练 ， 每天可以先进行一组深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、箭步蹲、推举等训练 ， 再进行有氧运动刷脂 。
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有氧运动的选择 ， 要看自己的体能情况而定 ， 刚开始体能比较差的人 ， 我们可以从中低强度的训练开始 ， 然后慢慢挑战有氧强度高的训练 ， 这样可以避免肌肉的流失 ， 让身体保持旺盛的代谢水平 。 中低强度的有氧运动：快走、广场舞、爬山、交谊舞、游泳、打篮球、羽毛球、慢跑等 ， 中高强度的有氧运动：变速跑、TABATA训练、跳绳、拳击等训练 。 每周有氧训练次数不低于4次 。
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2、降低热量的同时 ， 补充蛋白不要一味地降低热量摄入 ， 我们每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢 ， 这就等于你的热量摄入必须大于1200卡路里左右 ， 才能避免身体陷入“饥荒” ， 从而分解肌肉 ， 降低代谢 。 减脂期间 ， 我们也需要补充足量的蛋白 ， 才能促进肌肉的生长跟合成 。
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蛋白食物不易转化为脂肪 ， 身体消耗蛋白也会花费更多热量 ， 有助于提高身体的运转代谢速度 。 1公斤体重可以补充1.8g左右的蛋白 ， 根据你的体重基数摄入对应的蛋白食物 。 为了预防热量摄入超标 ， 我们需要选择优质蛋白食物 ， 比如选择水煮蛋、蒸鱼肉、生蚝、水煮鸡胸肉、牛奶、豆腐、白灼虾等食物 。
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