每天锻炼为何还是难“瘦”
本文插图
本文插图
本文插图
提到减肥 ， 大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡 ， “管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分 ， 但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题 。 锻炼到什么程度才能减肥？每天都锻炼就可以随便吃吗？坚持运动却不减肥的原因是什么？
在这里根据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的推荐 ， 来解答上面的这些问题 。
◆◆锻炼到什么程度才能减肥◆◆
如果仅仅以“减体重”为目标的话 ， 在完全不控制饮食的情况下 ， 想要真正“减重”所需要的运动量非常大 。
有研究显示 ， 如果每周运动15分钟 ， 平均每天运动消耗160～280kcal ， 数月后“减重”也不过2kg左右 。
想减重有明显效果 ， 需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性） ， 这样3个月左右才可以减重5%～7% 。
运动消耗500kcal和700kcal是什么概念？
在跑步机上以10的速度跑1小时 ， 对于体重50kg的人大约消耗500kcal ， 对于体重70kg的人大约消耗700kcal 。
本文插图
【每天锻炼为何还是难“瘦”】
◆◆每天运动可以随便吃吗◆◆
答案取决于练了什么和练了多久 。
多项研究显示 ， 普通的锻炼强度“光练不控制吃”是不能减肥的 ， 研究者让肥胖人群进行每周3小时左右的有氧运动 ， 不控制饮食 ， 坚持4～6个月后 ， 减重最多的人也才减了0.7kg 。
运动健身的人最常挂在嘴边的是“三分练 ， 七分吃” 。 只练不会吃不会瘦；只节食 ， 不锻炼 ， 虽然会瘦 ， 但可能损害健康 。 学会饮食 ， 加上合理的运动 ， 才是减重的最好方式 。
本文插图
◆◆每天运动不能减肥的原因◆◆
有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验 ， 结果发现减重不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足、饮食补偿过多 。
什么是饮食补偿呢？
如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal ， 但是在回家的路上觉得自己今天很努力 ， 需要补充一点营养 ， 吃了一个400kcal的煎饼 ， 运动所消耗的热量就被煎饼补偿了 。
本文插图
体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗 ， 还包括非运动热消耗 ， 也就是我们日常活动所消耗的热量 ， 如爬楼梯、做家务等 ， 这部分热量消耗每个人的个体差异很大 ， 最多可以差300～500kcal 。
在去健身房运动之后 ， 我们往往会不自主地减少非运动热消耗 ， 如会选择开车、坐电梯 ， 回到家里觉得反正也锻炼了 ， 就会瘫倒在沙发上 ， 所以减少的非运动热消耗也会抵消运动的消耗 。
本文插图
增加运动量后能量平衡的变化
◆◆减肥的运动处方◆◆
美国运动医学学会（ACSM）对于减肥的运动处方 ， 想减肥 ， 每周运动225～420分钟 ， 平均到每天 ， 就是每天半小时到1小时锻炼 。 中等强度至少每天1小时 ， 高强度至少每天30分钟才能减肥 。
中到高强度运动是指在运动时的心率需要达到最大心率的60%～70% 。
如20岁的人最大心率是每分钟200次 ， 而最大心率的70%就是每分钟140次 ， 也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动 。
对于30岁的人 ， 最大心率是220-30=190 ， 高强度运动是心率在每分钟133次左右的运动 。
本文插图
内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦营养书》 ， 郑西希著
本文插图
本文插图
推荐阅读
- 长时间用眼如何缓解眼疲劳？
- 每天喝柠檬水的好处
- 瘦人锻炼肌肉吃什么好
- 锻炼之后吃什么长肌肉呢
- 吃什么祛斑最有效最快？
- 每天早上喝淡盐水不吃饭可以减肥吗？
- 枸杞子的吃法 枸杞子每天食用的量有讲究
- 早饭不吃的危害有哪些
- 心情烦躁吃什么好
- 吃完饭就吐是怎么回事呢？