易坊好文馆

  1. 首页 > 健康养生 >

第122期：重置“夜猫子”的晚睡时间对心理健康和表现有积极的影响


本期由姝儿分享 Elise R等人2019年发表在 Sleep Medicine上的题为“Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance的文章 。

本文选择了一组“夜猫子”(即睡眠和清醒模式极其晚的人) ， 并试图在现实环境中使用简单、实用的非药物干预措施 ， 提前改变他们习惯性的晚睡时间 。 我们表明 ， 通过使用这种干预 ， 我们可以:
提前两个小时左右入睡 。
降低自我报告的抑郁和压力等级 。
减少早晨的困倦 。
显著改善认知和身体表现的简单指标 。
01摘要
按照我们内在的生物节律生活和我们的外部环境之间存在冲突 ， 干扰会对健康和表现产生负面影响 。 这通常在轮班工作和时差反应中有记录 ， 但“社会规范” ， 如典型的工作时间 ， 会给“夜猫子”带来深远的问题 ， 这些人的内部生物时间使他们倾向于遵循异常晚的睡眠-觉醒周期 。 夜猫子也与健康问题、情绪障碍、表现不佳和死亡率增加有关 。 这项研究使用了一项随机对照试验设计 ， 旨在将夜猫子的晚睡时间提前到更早的时间(相位提前) ， 在现实环境中使用非药物的、实用的干预措施 。 这些干预措施针对光照(通过更早的醒来/睡眠时间)、固定的用餐时间、咖啡因摄入和锻炼 。 总体而言 ， 参与者通过活动描记法和昼夜节律相位标记(昏暗的褪黑激素发作和皮质醇觉醒反应的峰值时间)测量 ， 显示睡眠/觉醒时间显著提前约2小时 ， 同时对睡眠持续时间没有不利影响 。
重要的是 ， 相位提前伴随着自我报告的抑郁和压力的显著改善 ， 以及在典型的“次优”早晨时间内认知(反应时间)和身体(握力)表现指标的改善 。 本文的发现提出了一种新的策略 ， 将时钟计时转向一种更符合社会需求的模式 ， 这种模式可以显著改善现实世界中的表现、心理健康和睡眠时间等要素 。
02介绍
通常很少考虑睡眠和昼夜节律紊乱对社会对我们典型工作日组织的态度的影响 。 睡眠/唤醒系统的干扰损害了日常功能 ， 导致健康下降 ， 这种情况很普遍 ， 大约三分之二的英国成年人(67%)报告了某种睡眠问题 。
众所周知 ， 睡眠受限和昼夜节律紊乱会导致许多生理过程的变化 ， 如内分泌调节和核心体温(CBT) ， 并与各种健康问题有关 ， 包括情绪障碍、发病率和死亡率增加以及认知和身体表现下降 。 昼夜节律和睡眠/觉醒过程的中断给社会带来了巨大的经济负担 ， 主要表现为生产力损失、缺勤和表现不佳 ， 并增加了职业事故的风险 。 影响这些结果的一个主要因素是缺乏对易受睡眠中断和昼夜节律失调影响的个体差异的认识 ， 以及缺乏对个体的昼夜节律时间可能与正常工作日09:00-17:00不一致的程度的认识 。
生物节律的个体差异受生理、遗传和行为因素的影响 。 这些差异允许根据个体的昼夜节律时间进行分类 ， 特别是早期和晚期时间通常被称为“云雀”和“夜猫子”(在本研究中被称为早期和晚期昼夜节律表型 ， ECP/LCP) 。 在最极端的情况下 ， 这些差异可能导致昼夜节律睡眠-觉醒障碍(CRSWDs)、高级睡眠-觉醒期障碍(ASWPD)和延迟睡眠-觉醒期障碍(DSWPD)的临床诊断 ， 这三种疾病分别在老年和年轻受试者中更为普遍 。 在健康人群中 ， 这些临床疾病在极端昼夜节律表型机制方面的重叠程度仍然未知 。
DSWPD通常与抑郁等情绪障碍有关 ， 这一群体也往往受到社会因素的限制 ， 如缩短睡眠的工作/学校惯例 ， 导致“睡眠债”的积累 。 这会导致白天过度嗜睡和认知功能受损 。 虽然需要临床评估来诊断糖尿病周围神经病变 ， 它的许多症状都与“夜猫子”有关 。 基于睡眠/唤醒时间的延迟、昏暗光线下褪黑激素发作的延迟(DLMO)和/或睡眠稳态的缺陷对睡眠障碍进行分类 。 LCPs与抑郁得分较高、早晨认知能力下降、白天过度嗜睡以及发病率和死亡率风险增加有关 。 认知和身体表现指标的昼夜变化也显示出昼夜表型之间的 差异 ， 而LCP通常难以适应传统的工作时间 。 由于给定人群中约50%属于“晚型”(8:18后醒来) ， 人们可能会认为这些人因昼夜节律计时延迟而受到损害 ， 并可能因转向更早的模式而受益 。
重置生物钟可以通过行为方法、药理学方法或两者的结合来实现 。 人类的昼夜节律系统对光最敏感 ， 这使得睡眠/觉醒活动和生理适应24小时的光暗周期 。 因此 ， 光或缺乏光是试图通过一种叫做光夹带的过程来重置生物钟的主要目标 。 已有研究表明 ， 强光会根据光照时间和持续时间改变昼夜节律相位(相位响应曲线) 。 清晨阶段的暴露会使昼夜节律系统提前 ， 导致DLMO高峰提前 ， 睡眠开始提前 。 相反 ， 在生物之夜暴露在光线下会产生相位延迟 ， 就像后来的DLMO所显示的那样 。

推荐阅读


上一篇：围术期的液体治疗：麻醉真正的目标在远方，而不是监护仪屏幕上的数字指标

下一篇：“脾虚百病生”，脾虚的人，注意三个方面健脾，常吃三物做三事