每天慢跑10公里，能瘦吗？ _慢跑

能瘦，本人最重108公斤，根本跑不动，跑200米都快喘死了，然后每天快走，一小时6公里吧，走了一年，减了8公斤，快走减的慢，今年5月开始慢跑，到了6月两个月才减了3公斤，7月开始天天跑，吃饭减半，一开始一小时跑个6公里多，现在呢，最好成绩一小时跑11公斤，一个月就减了3公斤，现在90公斤了，我的目标是减到85公斤，我身边的朋友都说我瘦了，是啊，减了18公斤，不容易啊，但我相信，管住嘴迈开腿，只要有决心，打到目标早晚的事。

其他网友观点

每天慢跑10公里能否瘦下来？肯定能瘦，就看你能不能每天跑十公里了。直白点说，即便慢跑10公里可以有效减肥，这个办法也不是为运动减肥的新人们准备的。

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10公里跑，时间和强度都足够你用来减肥了

无论你跑得多慢，只要你能连续地跑动，完成10公里的距离，这个跑量和时长，足够普通人用来减肥了，而且效果会相当不错。一个60至70kg体重的人，10公里跑的耗能约在500至800千卡之间。然而问题在于，平时从不运动或很少运动的人，刚开始根本不具备连续跑完10公里的能力。

对于跑步减肥的新人来说，实际的情况是，在逐步达到能跑10公里的锻炼过程中，已经实现了有效减脂的目标，而不是直接就能用“10公里跑”这种方式来减肥的，因为体能、心肺、关节、肌肉等都跟不上。

10公里跑的强度

以低强度或中等强度完成10公里跑，将心率控制在最高心率“（220-年龄）”的60%至80%就行了。跑步过程中，怎么控制心率？

方法1：佩戴运动手环或心率仪，随时可以掌握实时心率。

方法2：如果你在跑步时，如果说话不连续，但还能清晰地吐词说出短句、短语进行交流，那么这个速度就是合适的。

但任何运动方案都会随着身体的适应，运动减脂效应会逐步消失。因此长期规律的10公里跑，在最初用来减肥的几个月里效果会很显著，但如果你不调整或升级运动方案，10公里跑顶多只能帮你维持进入平台期时的那个体脂水平，而这个体脂水平可能并不太理想。

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跑不动怎么办？

不具备10公里跑能力的人，不应强求或咬牙坚持跑10公里。而且每天都跑10公里，受伤的风险很高，且身体无法充分休息，反而会消减运动的正面效果。具体该如何做呢？

对策1：循序渐进，逐步增加跑量。从你能承受的跑量水平开始起步就行了，刚开始只能跑1000米，那就跑1000米，能跑3公里就先跑3公里，逐步增加，不要急于求成。经验上，身体健康的二十几岁的年轻人，一般经过三五个月的跑步锻炼，就能跑10公里了。健康的中年人，经过半年到一年的规律长跑锻炼，一般也能具备这个能力。此外，循序渐进，这个策略本身，也是一个非常有效的运动减脂办法，而不仅仅用于提高长跑的能力。

对策2：强度可以降低，但每次运动时长尽可能不要减少，以保证燃烧脂肪的效果。长时间的低强度有氧运动，也能大量燃烧脂肪。所以，跑10公里时，连续的跑动（速度慢无可慢时）仍旧让你感到吃不消时，就不要硬撑，直接改为走跑结合或快走，但每一次的运动时间不要减少，这样也能达到有效减脂的目的，而且受伤风险会大幅降低。