4周减脂出状态？抱佛脚要受苦，但不会太苦
如果你现在体脂偏高了些 ， 然而你马上有事情要做——度假、拍照、约会......本文将为你提供一些快速降脂方案 。
但首先你要知道......
快速减脂的最大困境
快速减脂的许多操作原理与皮质醇有很大关系 。 当你采取极端措施来变瘦时 ， 比如大量削减卡路里、不吃任何碳水化合物、像个疯子一样训练 ， 你很快就会处于慢性皮质醇升高的状态 。
适量皮质醇是有益的 ， 但过量则会对你的体格产生反效果 。 一方面因为皮质醇是典型的分解肌肉激素、另一方面长期皮质醇过高会更容易让人囤积脂肪而不是减脂——这就是为什么它很棘手 。
当你摄入热量不足时 ， 身体会产生更多的皮质醇 。 热量缺口越大 ， 你产生的皮质醇就越多 ， 因为你需要通过皮质醇分解自身基质以转化成能量 。 除了调动能量 ， 它还能帮助我们维持血糖稳定 。
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皮质醇也会增加肾上腺素——一种压力激素 ， 让身体处于战斗或逃跑状态 。 而激烈训练就相当于战斗状态 ， 此时皮质醇和肾上腺素增高 ， 从而提高动力、力量、速度、协调性和耐力 。
所以你不可能在脱离皮质醇的情况下进行艰苦训练 。 你训练得越多、越努力 ， 皮质醇产量就越高 。
过多皮质醇首先会明显分解肌肉组织 ， 其次导致皮肤下水潴留 。 水潴留会让你看起来更胖 ， 即使你已经减去了一些脂肪 。 过多皮质醇也会使肌糖原更难补充 ， 使肌肉外观看起来更小更平坦 。
总而言之 。 如果你过分努力地想要让自己看起来很棒 ， 最终反倒可能变得更糟 。 所以让我们请教一些专家如何解决问题 。
问题：假如一个“非超重运动员”只有4周时间来达到理想体型 ， 此时他非常绝望 ， 你会让他怎么做？
BillCampbell博士——人体科学家
我建议在28天里节食20天、正常饮食8天 。 划分成四个周期 ， 每周7天 ， 像这样：
●每周 ， 你会连续五天创造40%的热量不足 ， 也就是只需摄入60%的卡路里 。 然后再连续两天摄入100%的标准热量——用碳水化合物来增加热量 ， 这将有助于保护肌肉质量 。 这个策略基于我去年发表的一项减脂研究：2天的碳水化合物缓冲 ， 要比没有缓冲更利于保持肌肉量和代谢率 。
●在所有的日子里 ， 你的蛋白质摄入量是每磅体重1克 。 这也在于保护肌肉质量 。
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训练计划如下：
●每周训练六天 ， 即使卡路里摄入较低 ， 也要坚持不降低训练强度 ， 以警告身体不能分解肌肉 。
●每周有六天做低强度有氧 。
EricBach——力量教练和运动表现专家
当你没有足够时间 ， 但却依然想要漂亮的裸体效果时 ， 减脂作用是有限的 。 还需要战略性的肌肉比例强化：争取让该大的部位更大 ， 该小的部位更小 ， 以创造最引人注目的视觉冲击 。
如何做到？通过强调背阔肌、三角肌、斜方肌 ， 甚至前臂 ， 以突出宽阔肩膀和狭窄腰部 ， 让你的上肢V型比例更明显 。
每次去健身房都做划船 ， 通过大幅增加训练频率 ， 你会刺激相关肌肉生长(假设以前你每周只练1-2次划船) 。
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增加频率会带来更多的代谢压力 ， 让肌肉吸收更多肌糖原 。 还有一个附带的好处：消除关节失衡和不良体态(出于大部分人平时练的更多是胸而不是背) 。
为了防止过劳 ， 你需要限制每次训练量(通常每次2个动作 ， 最多不超过3个) 。 另外你还要变换每次划船的动作和强度：
●每周进行1-2次以杠铃为基础的背部训练：如硬拉、潘德雷划船、俯身划船 ， 做4组 ， 每组4-8次 。
●另外再安排每周2次传统肌肥大次数范围的划船练习 ， 比如3组8-12次 。
推荐动作：单侧地雷管划船/箭步划船
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●最后 ， 再安排2-3次代谢主导的划船练习 。 高次数训练旨在最大限度增加代谢压力 。 另外这些训练对关节和神经系统的压力也比较小 。
推荐动作：
一个半反向划船：面朝上抓握史密斯机杠 ， 先做一个全程拉起 ， 然后下降1/2后立即再拉起——这算1个次数 。
10-6-10胸部支撑划船：
先做10秒的顶峰收缩停顿 ， 这会戏剧性地增加新陈代谢压力 ， 以及斜方肌、背阔肌、菱形肌的心肌链接效果；
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