4周减脂出状态？抱佛脚要受苦，但不会太苦( 二 )
然后做6次划船 ， 每次6秒离心收缩 ， 1秒向心收缩；
最后再做10次快节奏的半程划船 。
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总结：减脂显然是至关重要的 ， 但若时间紧张 ， 在减脂的同时也要把训练重点转移到背阔肌 ， 斜方肌和三角肌(尤其是三角肌中后部) 。 配合短期内下降的腰围 ， 最终你会显得更瘦 ， 更大 。
ChristianThibaudeau——力量教练和运动表现专家
你可以做12件事来快速得到一些结果:
1.把这段时间想象成三个闪电战周
你可以用极端的方法在三周内瘦身 ， 而不是四周 。 距离目标日期前的一周应该没那么剧烈 。 为什么？极端训练和饮食三周后 ， 你就会开始出现慢性皮质醇问题 。 如果再继续一周 ， 状态将倒退 ， 你会看起来很糟糕 。
通过最后一周的适当缓解 ， 你能降低皮质醇 ， 消除水潴留 ， 填充肌糖原 ， 让自己看起来更大 。
2.在“闪电战”的那几周里 ， 除了训练前后餐 ， 不要摄入任何碳水化合物 。
训练前后餐的碳水总量加起来是50-100克 ， 取决于你的体重、以及训练量 。
这将适当地帮助你恢复 ， 同时也能降低皮质醇 。 我个人会在训练前摄入25-50克碳水 ， 训练后摄入另外25-50克 。
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3.把你的卡路里摄入量定在每磅体重10-11大卡左右 。
这会造成相当可观的热量缺口 ， 尤其是在低碳水的情况下 。 通常我是不推荐这么低的 ， 但它可以在极端环境里持续三周 。
4.把你的蛋白质摄入量定在每磅体重1.25克左右 。
5.从脂肪中获取剩余的卡路里 。
假设一个200磅重的人 ， 将摄入大约2000-2200大卡每天 。 可能包含100克碳水化合物(400大卡) ， 250克蛋白质(1000大卡) 。
蛋白质+碳水的热量等于1400 ， 剩下的600-800大卡则来自脂肪 。 每克脂肪含9大卡 ， 也就是要摄入66-88克脂肪 。
6.在为期三周的“闪电战”期间 ， 大量摄入钠 。
每天摄入5-6克 ， 如果你是一个出汗较多的大块头 ， 可能还要更多 。 为什么？因为在低碳饮食期间摄入更多钠会让肌肉饱满、收缩效果更好 。 在最后一周减少钠的摄入 。
【4周减脂出状态？抱佛脚要受苦，但不会太苦】7.在头三周(以及最后一周的大部分时间里)尽可能多喝水 。 临近目标日期的最后几天则像健美运动员赛前那样控水控盐 。
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8.每周训练四天 。
如果你特别没安全感 ， 那就每天两练：早上做有氧和腹肌练习 ， 晚上举铁 。 但训练时间不要太晚 ， 否则皮质醇会额外升高 。
我不建议用举铁来刺激减脂 ， 而是主要用它们来保持肌肉质量 。 采用类似增肌期的训练模式 ， 不要陷入“训练量越高越好”的陷阱 。
9.对于有氧运动 ， 每天做不同的事情 。
你的花样越多 ， 你的身体就越难在特定类型中产生适应 ， 这意味着消耗的热量也更多 。 我会不停地在这些模式中切换：恒定有氧、间隔有氧、以及更高强度的推阻力撬、农夫行走等 。
10.每天至少走10000步 ， 这不算训练 。
11.在没有举铁的日子里 ， 早上做恒定有氧和腹肌练习 。 下午做造型练习 。
12.最后一周要理性地保持最佳状态 。
你不应该试图更激烈地降脂 ， 而是要通过适当降低训练量来降低皮质醇 ， 这样你就能排出皮下水份 ， 同时增加肌肉中的水份 ， 让肌肉看起来更饱满 。
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