高血压|高血压患者这样运动，受益的不仅仅是血压，更有利于保护心血管
我国成人高血压患病率约为27.9% ， 这意味着平均每个家庭可能有一位成员患有高血压 ， 更重要的是部分患者依然没有积极控制血压 ， 数年以后心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生率会不同程度增加 。 运动作为生活方式干预的基础治疗 ， 既可降血压 ， 又可降低心血管疾病的发生风险 ， 还可延年益寿 ， 但部分高血压患者并未运动 ， 即使运动也并未达到预期效果 。
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血压升高与多种因素有关 ， 食用盐、高钠调味品、高钠加工食品摄入过多 ， 升高了血钠浓度 ， 会引起血压升高；新鲜蔬菜水果摄入较少 ， 以致钾盐摄入不足 ， 也会引起血压升高；吸烟、过量饮酒也是高血压的危险因素；肥胖、工作负荷过重、长期焦虑或抑郁也会引起升高血压；缺乏运动也是高血压的重要危险因素 。 而改变生活方式不仅可预防高血压 ， 还有助于增加血压达标率 。
在生活方式干预上 ， 已有大量证据表明高血压患者可从运动中获益 ， 且运动的同时可改善血糖、血脂等指标 ， 而血压、血糖与血脂异常均为心血管危险因素 ， 长期存在可加速心血管病变 ， 使心肌梗死、脑卒中的发生风险不同程度增加 。 尤其是高血压 ， 是心脑血管疾病最重要危险因素 。 新近统计发现 ， 高血压的死亡人群中约69%死于脑卒中 ， 约54%死于心肌梗死 。 因此 ， 运动的同时降低了心血管疾病的发生风险 ， 也延长了高血压患者的寿命 。
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当然 ， 几乎所有高血压患者均知道运动有助降血压 ， 不少高血压患者确实也在坚持运动 ， 但问题的关键在于运动后血压是否真的受益了？相信部分高血压患者并未关注这个问题 ， 这也就导致了同样的血压水平 ， 为什么部分高血压患者可迅速控制血压达标 ， 数年后心脑血管依然可保持较好的健康状态；而部分高血压患者在药物的干预下血压依然反复波动 ， 即使进行了降压治疗 ， 数年后依然发生了心肌梗死、脑梗死等心血管疾病 。 当然 ， 运动是一个循序渐进的过程 ， 是使高血压患者长期受益的降压方式 ， 因此 ， 虽然运动可降低收缩压与舒张压 ， 但可能不会立刻出现在运动后 。 至于运动后血压是否受益 ， 高血压患者可通过运动时的生理变化与运动时间等初步判断 。
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缺乏运动之所以易发生高血压 ， 是因为血流动力学、代谢状态等发生了异常 ， 运动的目的在于使心跳加速、增加血液流速从而改变血流动力学 ， 使呼吸频率加快以促进氧的交换与利用 ， 使血糖、血脂等利用增加从而改善代谢状态 ， 出现这些变化时才能达到理性的运动效应 。 因此 ， 我们在运动时若能感受到心跳加快、呼吸稍促与微微出汗 ， 说明当前的运动状态能使我们受益 。 而可供选择的运动方式也较多 ， 主要包括：
有氧运动 。 有氧运动需要全身肌肉参与且持续较长时间 ， 通过增加氧气的利用与代谢来增加心肺耐力 ， 常见运动方式有快走、慢跑、游泳、骑车、打太极、广场舞、乒乓球等 。
抗阻运动 。 抗阻运动通过增加肌肉的负荷达到运动效果 ， 重在强调对力量与耐力的训练 ， 常见运动方式有平板支撑、俯卧撑、平举或侧举哑铃、卧推杠铃等 。
伸展运动 。 伸展运动可改变身体的柔韧性、放松肌肉可减轻运动疲劳 ， 也有助于改善代谢 ， 如肩胛伸展、上背部伸展、小腿伸展、膝顶墙伸展等 。
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这些运动均可使血压受益 ， 但建议以有氧运动为主 ， 这是因为有氧运动的强度、时间比较适合高血压患者 。 运动强度有低中高等之分 ， 要想达到理想的降压效果 ， 运动强度至少应保持在中到高等 ， 同时应将运动时间控制在30分钟以上 ， 才能使血压受益 。 而有氧运动节律性强易于坚持 ， 同一种运动方式可在中到更等强度之间进行调节 ， 因此是高血压患者理想的运动项目 。 但运动的强度不同 ， 单次运动的时间也不一样：若选择中等强度运动 ， 每次至少运动30分钟 ， 每周至少应坚持运动150分钟；若选择高等强度运动 ， 1分钟高等强度运动相当于2分钟中等强度运动 ， 因此每周至少应运动75分钟 。 当然 ， 身体能耐受的情况下 ， 进一步增加运动时间 ， 如每周进行300分钟中等强度运动或150分钟高等强度运动 ， 血压、心血管受益更大 。 但高血压患者如何掌控运动强度呢？同一种运动方式 ， 怎么判断当前状态是中等强度还是高等强度呢？
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