高血压|高血压患者这样运动，受益的不仅仅是血压，更有利于保护心血管( 二 )
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有两种方式可供判断：一是通过呼吸、心跳、讲话进行判断；二是通过心率的快慢进行判断 。 在介绍判断方式之前 ， 我们需要先掌握一个概念：最大心率 ， 计算方式为（220-年龄） 。
运动时若呼吸、心跳稍快 ， 能讲话但不能唱歌 ， 说明当前运动强度为中等；运动时若心率波动在最大心率的60%-70% ， 说明当前运动强度为中等 。
运动时若呼吸、心跳显著增快 ， 说话不连贯 ， 说明运动强度为高等；运动时若心率已经超过最大心率的70%-75%这一范围 ， 说明当前强度为高等 。
【高血压|高血压患者这样运动，受益的不仅仅是血压，更有利于保护心血管】所以 ， 同一种有氧运动 ， 控制运动频率可改变运动强度 ， 以慢跑为例 ， 速度控制在4.8-6.4千米/小时属于中等强度 ， 速度超过8千米/小时为高等强度；以骑车为例 ， 速度控制在16千米/小时以内为中等强度 ， 速度超过16千米/小时为高等强度 。 常见中等强度运动还有社交舞、广场舞、打太极等运动 ， 常见高等强度运动还有跳绳、乒乓球、打篮球、踢足球、游泳等运动 。 当然 ， 无论是中等强度运动 ， 还是高等强度运动 ， 血压获益明确 ， 长期坚持可使收缩压降低5-17mmHg ， 可使舒张压降低2-10mmHg；在降低心血管疾病的发生风险与死亡风险方面也是明确的 ， 相关研究显示 ， 每周坚持150分钟以上中高等强度运动 ， 数年后心血管疾病死亡风险可降低29% 。 因此 ， 降血压方面 ， 高血压患者需选择合适的运动强度才能使血压受益 ， 同时有助延年益寿 。
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综上 ， 缺乏运动是高血压的危险因素 ， 坚持规律运动不仅有助降低血压 ， 还可降低心血管疾病的发生风险 ， 同时可降低远期死亡风险 ， 可供高血压患者选择的运动包括有氧运动、抗阻运动、伸展运动等 ， 建议以有氧运动为主 ， 抗阻运动与伸展运动为辅 ， 运动强度应控制在中到高等 ， 运动时呼吸与心跳稍快 ， 能讲话但不能唱歌说明当前运动强度为中等 ， 运动时若心率波动在最大心率（220-年龄）的60%-70% ， 说明当前运动强度为中等；运动时若呼吸、心跳显著增快 ， 说话不连贯 ， 说明运动强度为高等 ， 运动时若心率超过最大心率的70%-75% ， 说明当前强度为高等 。 选择中等强度运动时建议每天每次运动半小时以上 ， 每周运动150分钟以上 ， 高等强度运动每周运动75分钟 ， 若能增加运动时间血压获益更多 。 常见中等强度有氧运动主要有慢跑速度控制在4.8-6.4千米/小时、骑车速度控制在16千米/小时以内、广场舞、社交舞、打太极等；常见高等强度有氧运动主要有慢跑速度超过8千米/小时、骑车速度超过16千米/小时、打篮球、踢足球、打乒乓球等 。 长期坚持中高等强度运动 ， 可使收缩压降低5-17mmHg ， 可使舒张压降低2-10mmHg ， 可使心血管疾病的死亡风险可降低29% 。
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